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シュガーフリーとシュガーレスの違いとは?砂糖のデメリットや代替え品をご紹介



甘い食べ物は心の癒し。それはまちがいではありません。


しかし近年、砂糖の摂取量と生活習慣病との関連が注目され、シュガーレスやシュガーフリーといった食品が脚光を浴びています。


シュガーフリーとシュガーレス。

この2つの言葉の相違を中心に、砂糖のデメリットや代替商品について紹介いたします。




シュガーレスとシュガーフリーの違いとは?


まずは、シュガーレスとシュガーフリーの違いについて見ていきましょう。


消費者庁が公表している「栄養成分表示」を参考にすると(※1)、砂糖をはじめとする食材を含まない商品には「無〇〇」「〇〇ゼロ」「ノン〇〇」などの表示が許されるとあります。


いっぽう農畜産業振興機構によれば、「シュガーレスと名乗れるのは砂糖の量が食品100gあたり0.5g以下の場合」と定義されています。飲料に関しては、100ml当たりの糖分が0.5g以下であることが、シュガーレスと呼べる条件になります。(※2)


いっぽう、フリーシュガーと呼ばれることもあるシュガーフリーは、特に省庁によって規定がありません。


英語辞典で「sugar-free」と引くと「砂糖を含まない」という意味が表示されます。(※3)

例として「無糖コーラ(a sugar-free cola)」が挙げられていますが、無糖でも甘さは感じることができるこうした飲料には、砂糖ではないほかの甘味料が使われていることになります。


いずれの場合も、砂糖の量がゼロあるいは微量である食品ということでは変わりがありません。





日本人は砂糖をどれくらい食べている?


それでは私たち日本人は、いったいどのくらいの砂糖を消費しているのでしょうか。


厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、成人の糖質摂取量は全エネルギー量の6.1~7.4%を占めていることが報告されています。(※4)これは、非常に注意が必要な糖質摂取量だそうです。


その量を具体的な数字で見ると、日本人の砂糖摂取量は1人当たり年間平均15.6kg。(※5)

アメリカ(31.4kg)や韓国(30.4kg)に比べれば低く見えます。また、世界平均(21.8kg)を下回っていることも、日本人としては喜ばしいことかもしれません。(※5)


しかし農林水産省では、砂糖の年間消費量が15kgを超えると、虫歯になる確率が格段に上昇することを報告しています。(※6)


世界の主要国の中では砂糖消費量が低い日本ですが、肥満や虫歯、生活習慣病の予防のためには、砂糖の摂取量には注意が必要なことはまちがいないようです。




砂糖の種類は?


ここで、砂糖の種類について触れたいと思います。

砂糖は、次の2種に大別されます。(※7)


・含蜜糖

糖蜜を含んでいるため黒色を呈しているのが特徴です。

強い甘み、独特のにおいがあり、ミネラルが多いことで知られています。

沖縄などで作られる黒砂糖、高級な和菓子に使われる和三盆は含蜜糖のカテゴリーに属しています。


・分蜜糖

糖蜜が分離されたうえで精製されるため、白色を呈している砂糖です。

日本でメジャーな白砂糖は、厳密には上白糖という名前で分蜜糖の1種です。


分蜜糖のひとつ三温糖は、上白糖やグラニュー糖を精製する際に残る糖蜜から作られる砂糖を指します。煮詰めてあるため、薄い茶色をしているのが特徴です。通常は、煮物などによく使われるのはご存じのとおりです。

しかし三温糖は、いわゆる残りものから作られるという工程を経るため、砂糖としての純度は低くなります。(※8)

味や風味が濃いため、上白糖よりもヘルシーなイメージがある三温糖、実は上白糖の延長線上にある砂糖なのです。(※9)




白砂糖・黒色砂糖のデメリット


白砂糖よりも体によいという印象がある黒色砂糖。

先にご紹介した三温糖は分蜜糖ですが、黒色砂糖の多くは糖蜜を含む含蜜糖になります。黒糖や和三盆、きび糖やてんさい糖がそれに該当します。


黒色の砂糖と白砂糖の相違は、ミネラルを含有しているか否かという点にあります。

食品成分データベースを参考にその違いを見ると、白砂糖にはほとんど含まれていないカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄などが、黒砂糖には含まれていることがわかります(※10・11)

しかし、黒砂糖にもデメリットはあるのです。

それを熟知すれば、黒砂糖の摂取も注意できるかもしれません。




膣カンジダを引き起こす可能性

下半身の病気はそうでなくても不快なものですが、膣カンジダはその最たるものかもしれません。

膣カンジダは免疫機能が低下しているときに起きやすいといわれていますが(※12)、原因のひとつには糖の過剰摂取があげられます。(※13)

糖が尿に混じるとカンジダ菌も異常繁殖するため、一見すると健康に良さそうな黒砂糖や蜂蜜の摂取にも、気をつける必要があるのです。(※13)



老化を助長する

黒砂糖だからと油断して過剰に摂取すると、体内の機能やお肌の老化を助長する結果になりかねません。

糖は酵素を介さずにアミノ酸と結合すると、最終段階でAGEs(エイジス)と呼ばれる物質が生まれます。年齢を重ねるとこのAGEsが体内に蓄積されて、老化の原因となってしまうのです。(※14)

黒砂糖の摂取は内臓だけではなく、お肌や髪など、目につきやすい部分の老化も引き起こしてしまうことを、よく覚えておきましょう。



肥満や生活習慣病の原因に

砂糖はそもそも、体内に吸収されやすいという性質を持っています。

そのため糖分は体内でエネルギー源になるいっぽう、過剰に摂取されると肝臓や筋肉の細胞内に蓄積されていきます。(※7)

これが中性脂肪に変化して、生活習慣病を生みやすい状況を作ってしまうのです。また糖分の摂取で血糖値が上昇するため、糖尿病の人は特に気をつける必要があります。(※7)

糖分によるメイラード反応で生まれたAGEsは、老化だけではなく認知症や心筋梗塞、脳梗塞の原因となる可能性も指摘されています。(※14)

また黒糖の過剰摂取は、肥満や虫歯の原因になることはいうまでもありません。(※6)



依存性が高くなることも

黒砂糖をはじめとする糖分は、食べれば食べるほどもっと欲しくなるという悪循環を生み出すケースも多いようです。

ストレスフルな現代人にとって、甘いものの摂取は現実からの逃避。

しかしそれを積み重ねることで、甘いものなしの生活が困難な状況に陥ってしまう可能性もあるといわれています。(※15)

黒砂糖といえども砂糖は砂糖。

常識を持って適切な量を摂取し、依存症にならないよう気をつけましょう。





おすすめの砂糖の代替え品5選


農林水産省や厚生労働省もサイトで呼びかけているように、砂糖の摂りすぎはさまざまな害を生み出します。

それでは、砂糖の代わりとなる甘味料にはどんなものがあるのでしょうか。

それぞれの食材の特徴とともに、ご紹介いたします。


本味醂

砂糖の代替甘味料として使いやすいのが、本味醂です。

本味醂は、米麹、蒸したもち米、焼酎を原料に作られる、甘みのあるお酒です。(※16)

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