肺に良い食べ物とは？オーガニック料理がおすすめな理由も解説

g-veggie
2025年12月2日
読了時間: 9分

更新日：2025年12月2日

空気が乾燥する寒い季節には咳が出やすくなるもの。この記事では、その原因と肺に良い食べ物をご紹介します。

おすすめの食べ物を知って、ぜひ普段の食事に取り入れてみてくださいね。普段から肺に良い食べ物を取り入れた食事をすることで、寒い季節の咳や痰を予防することができますよ。

他にも、おすすめのオーガニック料理レシピもご紹介していますので、ぜひご覧ください。

寒い季節に起こる咳や痰の原因とは

寒い季節に起こる咳や痰の原因には、主に乾燥と水滞の２種類があります。それぞれの特徴や症状をご紹介します。

乾燥

寒い季節に咳が止まらなくなった経験はありませんか？その原因の１つは、乾燥です。

日本の冬は乾燥が激しく、肌や指先がカサカサしやすいですよね。気管支や肺も同じで、寒い季節には乾燥しやすくなります。その結果、気管支や肺が炎症を起こして咳が出やすくなるのです。

水滞

もう１つの原因には水滞があります。咳と一緒に痰が出る場合は、身体の中で水分が滞っている可能性があります。

さらさらの痰が出るときは、肺が冷えているので温めなければなりません。黄色い痰は、肺に痰がたまって炎症が起きている可能性が高いので、逆に冷やす必要があります。

肺に良い食べ物とは

乾燥や水滞は、食べ物でも改善することができます。これらの症状に効く、肺に良い食べ物をご紹介します。寒い季節には、とくにこれらの食べ物を意識して食卓に並べましょう。

大根

大根には肺をうるおす作用や、肺の炎症を鎮める作用があります。また、大根に含まれているアミラーゼは消化を助け、胸やけや胃もたれを防ぎます。大根は冬が旬で安価なので、寒い季節に食べる野菜として手軽に入手できることもポイントですね。

白菜

白菜には肺をうるおす作用があります。また、白菜に含まれるイソチオシアネートという成分には抗酸化作用があり、発がんを防ぐという研究結果も出ています。白菜は秋冬が食べ頃で大根と同じく安価なので、毎日の食卓に白菜を添えてみてはいかがでしょう。

長ネギ

長ネギには粘膜の炎症を鎮める効果があります。さらに、硫化アリルといって血液をさらさらにしてくれる成分が含まれています。この成分は強い抗菌作用を持っているので、風邪の予防にも効果的です。寒い季節は、長ネギを食べて風邪の予防をしましょう。

レンコン

レンコンには肺をうるおす作用があります。また、肺の熱を冷ます効果があるので、咳と黄色い痰に悩まされている人におすすめの食べ物です。さらに、ビタミンCやカリウムが豊富なので、シミやシワの予防やむくみの解消にも効果が期待できます。

リンゴ

リンゴに含まれるリンゴポリフェノールという成分は、肺や気管支の炎症を抑える効果があります。

さらに、28年をかけてフィンランドで行われた研究では、リンゴを食べることで肺がんを予防する効果が得られることがわかりました。遺伝によるがんのリスクが高い人は、ぜひリンゴを食べて肺がんを予防しましょう。

【おすすめの講座】

オーガニックお手当講座（肺・大腸編）

オーガニック料理がおすすめな理由

G-veggieが提唱するオーガニック料理とは、無農薬の玄米や野菜を中心とした重質な食材をつかってバランスをとる食事法のことです。肉や魚などの動物性たんぱく質は必要最低限にし、野菜は基本的にその土地で取れた旬のものをいただきます。また野菜や穀物は、できるだけ皮や種を含めて丸ごと食べるのがオーガニック料理の基本です。

ここでは、オーガニック料理がおすすめな理由を３つご紹介します。

調理時間が短縮できる

オーガニック料理には「一物全体」といって、食物を丸ごと食べて栄養を余すところなく摂取しようという考え方があります。そのため、調理のときに野菜の皮をむく必要がなく、野菜を丸ごと調理できるので調理時間が短縮できます。

朝の忙しい時間や、仕事から帰ってきて料理をするのが億劫なときは、数分でもいいので調理時間を短縮したいものですよね。マクロビは、そんな願いを叶えてくれます。

ただ残留農薬の心配があるので、野菜は必ずオーガニックのものを入手して調理するようにしましょう。

健康的になる

オーガニック料理の主食である玄米には、ビタミンB1、マグネシウム、食物繊維が豊富に含まれています。白米と比べて、ビタミンB1とマグネウムはなんと５倍、食物繊維は６倍にもなるのです。

玄米の味が苦手な人には向きませんが、実践できるのであれば、白米よりも栄養価の高い玄米のほうが断然おすすめです。

また、旬の野菜には栄養が凝縮されています。先ほどもご紹介したように、オーガニック料理の基本は旬の野菜を食べることなので、自然とその時期の栄養価の高いものを口にすることになるのです。このような食生活を継続すれば、身体にも当然良い影響があるでしょう。

我慢の必要がない

オーガニック料理は玄米と野菜を中心とした食生活であり、肉や魚類は控えめにいただきます。しかし、禁止しているわけではないので、肉や魚を我慢する必要はないのです。なので、食べたいときにはもちろん食べてもOKです。

人間、ときには肉や魚を食べたくなるときもあるでしょう。そんなときに肉や魚が禁止されていたら、我慢をしたり、食べることに罪悪感を覚えたりしてしまいますよね。

我慢をしたり、罪悪感を感じたりしながら何かを継続することは難しいものです。オーガニック料理なら「これは絶対に食べてはいけない」という禁止事項がないので、比較的取り組みやすい健康法だと言えるでしょう。

オーガニック料理の注意点

健康に良いとされているオーガニック料理ですが、自己流初心者による失敗例もあります。ここでは、オーガニック料理で陥りやすい失敗例を２つご紹介します。

野菜不足になっている

１つ目の失敗例は、野菜不足になっていることです。オーガニック料理とは、普段の食生活から肉や魚を抜くだけで実践できるものではありません。肉や魚を抜く、もしくはあまり食べない代わりに、たっぷりの野菜や豆などの植物性タンパク質を摂る必要があるのです。

肉や魚を抜く代わりに、お腹が空くからといって玄米だけでお腹を満たすのもNG。玄米は身体に良いことは事実ですが、大量に玄米を食べる食生活では栄養が偏りがちになります。

繰り返しになりますが、動物性タンパク質を抜く代わりに、たっぷりの野菜と豆などの植物性タンパク質でお腹を満たすようにしましょう。

カロリー不足になっている

もう１つの失敗例は、カロリー不足になっていることです。カロリーの高い植物性タンパク質を食事から抜く、あるいは減らすと、どうしても食事全体のカロリーが低くなります。

ダイエットしたい人であれば良いのですが、現在の体重を維持したい人は、意識して摂取カロリーが低下しないように工夫する必要があります。

たとえば、イモ類を食事のメニューに加えたり、食後のおやつとしてナッツを食べたりするなど、カロリーの高い食材を食事やおやつに加えてみてくださいね。そうすることによって、体重の低下は避けられるでしょう。

【オーガニック料理】肺に良い食べ物のおすすめレシピ

肺に良い食べ物を使った、オーガニック料理のおすすめレシピをご紹介します。簡単なレシピを集めましたので、ぜひ作ってみてくださいね。

しゃきしゃき蓮根のキンピラ

https://www.youtube.com/watch?v=rV1q5XIJZ8U

材　料：

蓮　根 180g
えのき 1/2束（50ｇ）
水菜 1束
ひじき 5g
薄口醤油　大さじ1
味の母　大さじ1
菜種サラダ油　適量
ゴマ油　少々
(お好みで) 七味とうがらし　少々

作り方：

蓮根は、長さ5㎝、幅1㎝の薄い拍子切りにする
えのきは、石づきを切り、長さ3㎝くらいに切っておく
水菜は、長さ5㎝に切っておく
ひじきは、水でもどし、長さ5センチに切っておく
薄口醤油と味の母を混ぜておく。
フライパンに菜種油（陰性の油）を入れて熱し、蓮根を入れて中火で炒める
蓮根に油がまわったらえのきとひじきを入れさらに炒め、1を鍋肌から回しかける
汁気が無くなるまで炒め煮にし、最後にゴマ油（陽性の油）をまわしかける（陰陽調和）
火を止め、水菜を入れて混ぜたら出来上がり
食べる寸前にお好みで七味とうがらしをかけて召し上がれ♪

えのきと蓮根の豆乳Misoスープ

https://www.youtube.com/watch?v=W_7-Df-lNtI

材料：

えのき 50g
蓮根 50ｇ
万能ねぎ 1本
水　600㏄　
豆乳　200cc　
麦味噌　大さじ4

作り方：

えのきは、1cmくらいの長さに切っておく
蓮根は、薄い銀杏切りにしておく
万能ねぎは、小口切りにしておく
えのきと蓮根と水（200cc）を鍋に入れ、10分以上ウォーターソテーにする。
具材がしんなりしたら、豆乳と水を加え沸騰寸前まで煮込み火を止める。
別の器に鍋の汁で溶いておいた麦味噌で味を整える。
器に味噌汁を注ぎ、万能ねぎを散らす。

ゴロゴロ野菜のポタージュ

https://www.youtube.com/watch?v=n-dMvKMCKek

材　料：

玉ねぎ　100ｇ大根　100ｇ　
蓮根　80ｇ　
人参　40ｇ
ブロッコリーの房　　1/4本
里芋　120ｇ　白味噌　大さじ2　
豆乳　　400cc　
アーモンドプードル　大さじ1　
水　400cc　
塩　小さじ1　
なたね油　適量　
ブラックペッパー　少々　
ピンクペッパー　　　少々

作り方：

玉ねぎは、2cm幅の串切りにする（大きい場合はさらに半分にする）
大根は、1cm幅の銀杏切りにする
蓮根と人参は、一口大の乱切りにする
鍋に菜種油と玉ねぎ・アーモンドプードルを入れて炒める
大根・蓮根・人参を鍋に入れ炒め合わせたら、具材がかぶる位の水を入れ弱火で15～20分くらい煮込む
豆乳で溶いておいた白味噌・塩・里芋と残りの水を入れて、沸騰寸前まで火をいれる
お皿にもったら、ブロッコリーをのせて出来上がり！

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まとめ

肺に良い食べ物と、オーガニック料理のおすすめレシピをご紹介しました。

寒い季節の咳や痰を解消するには、まずは食べ物から改善してみてくださいね。

この記事でご紹介した大根、白菜、長ネギ、レンコン、リンゴの他にも、かぶやゆり根、牛乳や豆腐などの白い食べ物も肺に良いとされています。寒い季節は肺に良い食べ物をしっかり食べて、咳や痰を予防しましょう。

オーガニック料理教室G-veggie

G-veggieはGrain（穀物）とVeggie(野菜)を合わせた造語で、人間にとって大切な2つの食べ物を、料理の中心にして自然に寄りそった生活をしていきたいという意味を込めました。自然の生命エネルギーあふれる「オーガニック食材」で、身体と心が健康になれる料理教室です。バランスの良いオーガニック料理を実践して、健康でキレイになりましょう。

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