さつまいもの栄養・効果・おすすめレシピを紹介

甘くておいしいさつまいもは、秋冬の定番の食材ですよね。焼き芋や天ぷら、スイーツや煮込み料理など、バリエーション豊かに楽しめます。おいしくてつい食べすぎてしまった経験のある人も多いのではないでしょうか？

この記事では、さつまいもの栄養や効果、おすすめのレシピについて紹介します。今夜の夕食のおかずに、ぜひいかがでしょうか？

さつまいもに含まれる栄養素は？

さつまいもには、でんぷん（炭水化物）を始め、ヤラピンやビタミンC、ビタミンEやカリウム、銅などが含まれています。各栄養素の特徴や働きについて解説します。

でんぷん

でんぷんとは炭水化物のことで、さつまいもの主成分です。でんぷんは65〜80度の間で加熱することにより、甘味を増します。

炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられ、糖質は身体の大切なエネルギー源になります。糖質が足りないと身体はエネルギー不足に陥り、疲労感が大きくなる事があります。

糖質は、摂りすぎると過剰な糖分が体内に脂肪として蓄積されるので、ダイエット中の人は気をつけてくださいね。

ヤラピン

さつまいもを切ると、断面からミルク状の液体が出ます。この液体はヤラピンといって、胃の粘膜を保護したり、便をやわらかくして排便をスムーズにしたりします。

便秘にさつまいもが効くと言われる理由は、さつまいもには食物繊維とヤラピンが豊富に含まれているからなんですね。

ヤラピンは、とくにさつまいもの皮に多く含まれているので、整腸効果を得たい人は、さつまいもの皮を捨てずに、皮ごと食べることをおすすめします。

ビタミンC

さつまいもに含まれるビタミンCは、骨や健のコラーゲンの生成に必須の栄養素です。また、近年ではビタミンCの持つ抗酸化作用が注目されています。

私たちの身体は、酸化することにより病気や老化が起こります。この酸化を食い止めてくれるのが、ビタミンCの持つ抗酸化作用です。

私たちの身体には、もともと抗酸化作用が備わっていますが、20代をピークにして少しずつ低下していきます。そのため、病気や老化を防ぐには、食品からビタミンCを摂ることがとても重要になるのです。

ビタミンE

さつまいもに含まれるビタミンEには、ビタミンCと同じく強い抗酸化作用があります。ビタミンEは老化や動脈硬化、がんなどを引き起こす体内の活性酵素を取り除き、身体を若々しく健康に保ちます。

また、ビタミンEには血行の促進を促す作用もあるので、手足の冷えに悩む冷え性の人にもおすすめです。

カリウム

さつまいもに含まれるカリウムには、体内のナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。そのため、摂取することにより、塩分の摂りすぎによるむくみの改善が期待できるのです。

厚生労働省は1日の摂取塩分量の目安を、女性は6.5g未満、男性は7.5g未満に定めています。しかし、2019年の調査では、女性・男性ともに目標値を2～3g上回っていることがわかりました。

参考資料：日本における食塩摂取量の現状と減塩推進への課題～日本高血圧学会の取り組みを中心に～（厚生労働省）

塩分の摂りすぎは、心臓や血管に悪影響を与えるだけでなく、脳卒中や心臓病のリスクを高めます。減塩に努めるとともに、普段の食生活の中でしっかりとカリウムを摂るようにしたいですね。

銅

さつまいもに含まれる銅には、貧血を予防する働きがあります。とくに女性は貧血になりやすいので、意識して銅を含む食品を摂取したいですね。

また、銅には骨や血管壁を強化する働きもあります。そのため、骨がもろくなる骨粗しょう症や、血管壁がもろくなる動脈硬化や動脈瘤を予防する効果があります。

さつまいもの効果は？

さつまいもにはむくみを解消する効果や、シミやしわ、がんを予防する効果があります。

むくみの解消

前述したように、塩分を摂りすぎると身体がむくんでしまいます。さつまいものカリウムの働きで、この塩分が体内に排出され、むくみが解消されるのです。

身体がむくむと慢性の冷えの原因になったり、静脈炎を引き起こしたりすることがあります。日頃から塩分の摂りすぎに注意するとともに、さつまいもでむくみを解消しましょう。

シミやしわの予防

さつまいもには、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールが含まれています。いずれも強い抗酸化力を持ち、活性酵素の生成を抑制する働きがありますよ。

活性酵素が過剰分泌されると、肌の老化によるシミ・しわの原因になります。さつまいもを食べることで、老化によるシミ・しわの予防になるのです。

がんの予防

ビタミンCやビタミンEの抗酸化作用は、がんの予防にも有効です。活性酸素はがんの原因にもなるので、活性酸素を減らしてくれるこれらのビタミンを摂取することが、がんの予防につながります。

さつまいもの種類

さつまいもの種類と特徴、おすすめの食べ方をご紹介します。

鳴門金時

鳴門金時は、徳島県の鳴門市を中心に栽培されている、ミネラル分の多いさつまいもです。鳴門金時は果肉がクリーム色で、加熱とすると黄色くなり、ほくほくとした上品な甘さになります。

おすすめの調理法は焼き芋で、やや低めの温度で時間をかけて焼き上げると、鳴門金時のおいしさが引き出されます。素揚げにして食べたり大学芋にしたりするのもおすすめです。

紅はるか

紅はるかとは、2010年に品種登録された、比較的新しいさつまいもの品種です。非常に糖度が高く、加熱するとしっとりとした甘い口溶けが楽しめます。一般的な焼き芋の糖度は約50度ですが、紅はるかの糖度は60度あります。

おすすめの食べ方は焼き芋のほか、スイートポテトやタルトなど、紅はるかの甘さをいかしたスイーツにしても非常においしいです。

安納芋

安納芋は鹿児島県種子島で栽培されている、ねっとりとしたクリーミーな食感が特徴のさつまいもです。第二次世界大戦中に、インドネシアのスマトラ島に出兵した兵隊が芋を持ち帰り、日本で栽培したのがきっかけで広まりました。

おすすめの食べ方は焼き芋のほか、煮込んでもおいしく食べられます。レモン汁や鶏肉などと煮込んで、夕食の一品にするのも良いですね。

紅あずま

紅あずまは、関東を中心に栽培されているさつまいもの品種です。果肉の色は黄色く、繊維質が少ないのが特徴ですね。ほくほくとした食感とねっとりとした食感の中間の、なめらかな口当たりが楽しめます。

おすすめの食べ方は焼き芋のほか、大学芋や天ぷらにしてもおいしく食べられます。

さつまいも摂取の注意点

おいしくて栄養満点のさつまいもですが、カロリーが高いので食べすぎには注意が必要です。さつまいものカロリーは、中1個（200g）で264kcalになります。

おいしいからといって食べすぎてしまうと、カロリー過多になりやすいので気をつけてくださいね。とくにダイエット中の人は、食べすぎには注意しましょう。

さつまいものカロリーが気になる人は、食べた後にエネルギーを消費しやすい朝や昼に食べるようにすると良いですね。

さつまいものおすすめレシピ

スイートポテト玄米ごはん

材　料

オーガニック玄米　３６０㏄　　

さつまいも　８０ｇ　　

水　　玄米の１．４～１．５倍位　

海水塩　　少々

作り方

1. 玄米を洗い、分量の水で一晩浸水又は６時間以上浸水をしておく。

2. さつまいもは、1㎝角に切っておく

3. 浸水していた玄米を圧力鍋に入れ、さつまいもと海水塩一つまみを加え強火にかける。

4. 圧力が上がったら弱火にし、いつもの通り２０分～２３分炊いていく。

5. 時間になったら２０秒程強火にかけ、火から降ろし圧が落ちるまで放置しておく。

6. 圧力が落ちたら、蓋を空け、天地返しをする。

りんごとスイートポテトのクラフティ

材料：

りんご 1個

さつまいも 80g

プルーン 3個

★甘酒ココナッツソース　100㏄　

米粉　50ｇ　

甜菜糖　大さじ2　

海水塩　一つまみ

豆乳　100㏄　

（飾り用）プルーン　3個

（お好みで）シナモン

★万能‼甘酒ココナッツソースの作り方

（材　料）

米麹甘酒　　200㏄　

ココナッツクリーム　400㏄　

海水塩一つまみ）

（作り方）

ハンドミキサーにかけ甘酒のパックへ戻し、冷蔵、冷凍保存OKです‼

作り方

1. りんごは、皮と芯を取り3㎜の厚さに切っておく。

2. さつまいもは、2㎜の厚さの半月切りにしておく

3. プルーンは、1㎝角に切っておく。

4. 豆乳と甘酒ココナッツソースを混ぜ合わせておく。

5. ボウルに米粉・甜菜糖・塩を入れ1.を注ぎながら、泡立て器きで混ぜ、生地を作る。

6. 耐熱皿等に、半分の生地を注ぎ、りんごとさつまいもを、交互に放射線状に並べ、残りの生地を回しかけ、中心にプルーンを飾る。

7. 180℃のオーブンで、約30分炊く。

8. 焼き上がったら、皿にとりわけ、お好みでシナモンを振りかけ出来上がり‼

さつまいものトリュフ

材　料（6人分）

さつまいも 200ｇ

アーモンド 15ｇ

レーズン 15ｇ

無調整豆乳　15ｇ　

米麹甘酒　15ｇ　

メープルシロップ　15ｇ　

ココアパウダー　大さじ1/2 塩　

ひとつまみ

（飾り用）

★ココアパウダー　少々

作り方

1.さつまいもは一口大に切り、柔らか蒸しておく

2.アーモンドとレーズンは 粗みじん切りにしておく

3.蒸したさつまいもの皮をむき、塩をくれえたらマッシャーでつぶす

4.豆乳・米麹甘酒・メープルシロップ・ココアパウダーいれて、よく混ぜ合わせる

5.4を12等分にして丸める

6.仕上げにココアパウダーをまぶす

まとめ

さつまいもの栄養や効果、おすすめの食べ方を紹介しました。さつまいもには、さまざまな栄養素が含まれており、むくみの解消やシミ・しわ、がんの予防など、身体に嬉しいさまざまな効果があります。

また、焼き芋だけでなく、スイーツやおかずにしてもおいしく食べられます。ただ、カロリーが高いので、ダイエット中の人は食べすぎないように気をつけてくださいね。

さつまいもを日々の料理に取り入れて、病気知らずの身体になりましょう。

オーガニック・マクロビ料理教室G-veggie

G-veggieはGrain（穀物）とVeggie(野菜)を合わせた造語で、人間にとって大切な2つの食べ物を、料理の中心にして自然に寄りそった生活をしていきたいという意味を込めました。

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