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パセリの栄養と効果効能 美容やダイエットにも?おいしいレシピもご紹介

更新日:2023年7月7日



パセリといえば、料理のトッピングとして使う方が多いかもしれません。パセリの鮮やかな緑は、どんな料理にも映えるのがメリットです。


そのパセリ、実は非常に栄養価に恵まれた食材であることをご存じでしょうか? パセリの栄養を食生活に取り入れれば、健康や美容に寄与してくれることまちがいなし!


今日はパセリの栄養と効果効能について、詳しく解説いたします。




パセリに含まれる栄養とその効果・効能


パセリは、野菜として食べることが少ない食材かもしれません。しかしパセリが含む栄養と、それによってもたらされる効能を知れば、パセリを料理に活用しないのはもったいないと思われることでしょう。


まずは、パセリがどれほど優れた食材であるかを解説いたします。



パセリに含まれる栄養素

パセリにはどんな栄養が含まれているのでしょうか?

生と乾燥タイプ、それぞれの栄養と数値を表にします。


パセリ100g当たりの栄養(※1・2)

​栄養素

​生パセリ

乾燥パセリ

​カロリー

34 kcal

341 kcal

タンパク質

4.0 g

28.7 g

食物繊維

6.8 g

0 g

βカロテン

7,400 ㎍

28,000 ㎍

ビタミン E

4.2 mg

8.8 mg

ビタミン C

120 mg

820 mg

ビタミン K

850 ㎍

1,300 ㎍

ビタミン B6

0.27 mg

1.47 mg

カリウム

1,000 mg

3,600 mg

カルシウム

290 mg

1,300 mg

マグネシウム

42 mg

380 mg

7.5 mg

18.0 mg


このようにパセリはカロリーが低く、ミネラルやビタミン類が非常に豊富なことが一目瞭然です。乾燥パセリ100gのカロリーは高く見えますが、ドライタイプを100g食べることは実質的に不可能ですので、ご心配は無用。


また、パセリにはアピオールという成分が含まれています。これはあの独特の香りの素となる成分であり、口臭防止や食中毒予防の効能があるとされています。(※3)



他の野菜との栄養量を比較


パセリには多岐にわたる栄養がバランスよく含まれていることがお判りいただけたと思います。しかし数値だけ見てもよく理解できないかもしれません。


そこで他の食材と数値の比較をしてみましょう。いずれも生100g当たりの数値です。


βカロテン 

パセリ 7400㎍

ほうれんそう 4200㎍(※4)


食物繊維

パセリ 6.8g

こんにゃく 2.2g(※5)


ビタミンC

パセリ 120mg

レモン 100mg(※6)


カルシウム

パセリ 290mg

牛乳 110mg(※7)


パセリ 7.5mg

マグロ 1.1mg(※8)


ご覧いただいてわかるように、栄養面でメリットが多い他の食材と比較しても、パセリの栄養量とバランスは突出しているのです。



老化予防

パセリがもつ栄養の摂取により、老化予防が期待できます。

その理由は、パセリが含むビタミン類。 ビタミンA(βカロテンはビタミンAの前駆体です)、ビタミンC、ビタミンEは、抗酸化ビタミンと呼ばれています。(※9)


抗酸化とはどんな意味があるのでしょうか?

抗酸化ビタミンとは、酸素の作用による劣化を防ぐ働きがあるビタミンのことです。(※10)パセリには、抗酸化ビタミンのすべてがばっちり含まれているのです。


お肌や髪だけではなく、体のあらゆる機能の老化の速度を緩めてくれるというわけです。



貧血予防

意外と思われるかもしれませんが、パセリは豊富な鉄分を内包しています。


ミネラルの1種である鉄分は、赤血球の中に存在する大変重要な栄養素です。

鉄分不足は貧血を引き起こす可能性もあるため、意識して摂取したい栄養素のひとつ。(※11)

鉄分は特に女性に必要な栄養素ともいわれていますので、パセリに含まれる鉄分は、鉄分の補給にはもってこいというわけですね。


しかも鉄分は、ビタミンCとの摂取により吸収がスムーズになるというメリットもあり。(※11)

パセリには鉄分もビタミンCのいずれも含まれていることから、貧血気味の人はぜひ食べていただきたい野菜なのです。(※11)



免疫力

パセリとビタミンCの関連は、イメージしにくいかもしれませんが、パセリ100g当たりに含まれるビタミンCの量は、なんと同量のレモンを上回っています。


ビタミンCは、コラーゲンの生成に必須の栄養成分です。また、免疫機能の増強に役立つことでも知られています。(※12) つまり、パセリを食生活に取り入れることで免疫力アップが期待できるのです。



ストレス予防

現代人である私たちは、さまざまなストレスにさらされる毎日を送っています。

こうしたストレスを予防したり軽減するには、カルシウムやビタミンCの摂取が有効といわれています。(※3)


パセリには、豊富なカルシウム、ビタミンC,そしてストレスに強い心身を作るミネラル類やビタミン類もたくさん含まれていますので、パセリを摂取することで、ストレス・レスな生活のための一助となるかもしれません。



美肌効果

パセリが含む栄養のなかでも目立つのが、βカロテンの量です。

βカロテンはビタミンAの前駆体。

βカロテンは体内でビタミンAとなり、視覚や生殖機能の健康を守ってくれます。それだけではありません。皮膚や粘膜の上皮組織を正常に保ってくれる働きがあるのです。(※13)


成長促進に不可欠といわれるビタミンA、お肌を美しく艶やかにする効果が期待できるわけです。




腸内環境の改善

近年よく耳にする「腸活」。

腸活とは、腸内環境を整えることです。免疫力をアップしたり正しいダイエットに結び付く食事法や運動を指します。(※14)


パセリに含まれている食物繊維は、腸活において主役級の働きをする栄養素です。昨今の日本人に不足しがちな食物繊維も、パセリを食べることでかなりの量を補給できます。


腸内環境を改善することは、便通がよくなるだけではありません。免疫力が向上し、生活習慣病の予防にもつながることが報告されています。(※15)




パセリは1日にどのくらい摂取したらいいの?


栄養面においてメリットが多いパセリ。1日どのくらいの量を摂取するのが適切なのでしょうか?


体に良いからといって、ひとつの食材だけを摂取し続けることは好ましくありません。(※16)

パセリの1日の適切な摂取量は3房ほど、6g前後といわれています。(※17)


それでは、パセリを食べすぎると健康に害を及ぼすのでしょうか?

パセリの原産地地中海沿岸では、パセリを食べすぎることで肝臓や腎臓に負担がかかるとして注意を促しています。(※18・19)


さらにパセリが持つアピオールという成分には、月経促進の効能があります。そのため、妊娠中の方の摂取は注意が必要。(※20)心配な場合は、主治医に相談してみてください。


パセリの栄養は効率よく摂取することを基本として、過剰な摂取は控えるようにしましょう。





生のパセリと乾燥パセリ、どちらが良い?


パセリには、料理の付け合わせでよく目にする生のタイプと、香辛料として使用される乾燥タイプがあります。

パセリの栄養をより効果的に取り入れるには、どちらのパセリを使えばよいのでしょうか?


栄養表でも明らかなように、生と乾燥タイプでは水分の有無によってカロリー量に大差があります。(※1・2)ただし、乾燥パセリの大量摂取は現実的ではないため、それほど気にする必要はありません。


栄養面で見ると、乾燥パセリは栄養素が凝縮している分、含有量も多くなります。しかし食物繊維に関しては、断然生タイプに軍配が上がります。


生と乾燥、パセリのそれぞれのタイプには各々メリットがあるため、料理に合わせて臨機応変に双方を使いなしてみるのがベストといえるでしょう。




パセリの効果的な食べ方とレシピ


パセリの独特の風味が苦手、という方も多いと思いますが、パセリが持つ数々の栄養を効果的に摂取するには、どんな食べ方があるでしょうか?

いくつかのアイデアをご紹介いたします。(※21・22)


ソースにする

パセリの苦みを好まない人にはこれがおススメです。パセリをソースにして他の食材と味わうという方法です。


そもそもパセリは、くさみ対策として料理に使われてきた歴史があります。(※18)

ガーリックやバターと組み合わせて、肉や魚料理のソースにしてしまいましょう。インパクトのある美味しいソースになりますよ。



炒めものに加える

パセリは生のまま食べるとクセがある野菜ですが、炒めものにしてしまうと他の食材とも調和します。

刻んだパセリを、野菜や肉、魚類と炒めものにすれば、きれいな緑色が映える一品に。

まさに一石二鳥の働きをしてくれます。



パン粉に加える

刻んだパセリは、パン粉に加えて揚げ物の衣にしてしまうという手もあります。

淡白な味わいの食材を揚げるときには、パセリ入りのパン粉はちょうどよいアクセントになります。

お子さんがいる家庭でも、こうすればパセリを手軽に摂取出来ますね。



スープの具にする

12月に出荷量が増えるパセリ。

旬の栄養を取り入れるために、パセリを温かいスープの具にしてみましょう。

かき玉にすれば黄色の卵と相性ばっちりのスープになりますし、コーンスープにトッピングしても洗練されたビジュアルへと変身!





パセリの効果を保つ保存方法とは?


パセリは通年で手に入る野菜ですが、出荷量が多いのは春から初夏、そして12月です。(※23)

パセリはどのように保存するのが適切なのでしょうか?

買ってきたパセリの栄養や見た目を損なわずに保存する方法を、解説いたします。



冷蔵で保存

パセリは通常、冷蔵庫で保存します。

乾燥しないよう、ビニール袋などに入れて冷蔵するのが基本です。(※23)



水につける

パセリをより長持ちさせたい場合には、コップに水を入れて生花のように立てて冷蔵保存するとよいでしょう。(※23)

水を吸収することで、みずみずしさを維持できます。



冷凍で保存

パセリを近日中に食べきれない場合には、鮮度が落ちないうちに冷凍保存するのがおススメです。


冷凍保存する場合には、よく洗って汚れを落とし、パセリの葉と茎の部分を分けるのが基本。水気をしっかり切ったパセリを、葉と茎に分けてラップに包み、さらに保存用の袋に入れて冷凍します。


葉の部分は解凍しなくても、そのまま料理に使えるのが嬉しいところ。

茎の部分は捨てずに、料理のにおい消しに使ってみてください。料理にスパイシーな香りを演出してくれます。(※24)




G-veggieでオーガニック料理を作ってみよう


パセリとコーンのスープ



材料:(4人分)

  • コーン 1本

  • イタリアンパセリ 1束

  • 玉ねぎ 1/4個

  • 水 800㏄

  •  少々

  • ラディッシュ 1個


作り方:

  1. コーンは実と軸を別々にしておく

  2. イタリアンパセリは3㎝位のざく切りにしておく

  3. イタリアンパセリの葉を飾り付け用に、4枚取り分けておく

  4. 玉葱は薄切りにしておく

  5. ラディッシュは薄切りにしておく(飾り用)

  6. 鍋にコーンの実と軸、玉ねぎ、有機ブイヨンと、具材がかぶる位の水を入れておく

  7. 強火にかけ、沸騰したら弱火にして10分くらい加熱する

  8. コーンの軸を取り出し、ハンドミキサーにかける

  9. 残りの水を入れて、再び強火にする

  10. 沸騰したら火を止め、味を見て味が足りないようなら塩を加える

  11. 器にもり、ラディッシュとイタリアンパセリの葉でトッピングする



パセリのヴィーガン・タルタルソース



材料:(4人分)

  • 玉ネギ 1/2個(50g)

  • パセリ(生またはドライ) 適量

  • 豆乳マヨ 120g 

  •  適量 

  • 白胡椒 適量


作り方:

  1. 玉ねぎとパセリをみじん切りにする

  2. ボウルにみじん切りした玉ネギ・パセリ・豆乳マヨを入れ、混ぜ合わせる。

  3. 塩・白胡椒を適量入れ、味を見て、出来上がり!


パセリのヴィーガン・ジェノベーゼソース



材料:(4人分)

  • パセリ 30g

  • にんにく 1片

  • アーモンドパウダー 大さじ2

  • エクストラヴァージン・オリーブオイル 120cc

  •  小さじ1/3


作り方:

  1. パセリの葉は適当な大きさに切っておく

  2. にんにくは皮をむいてヘタを切り落とし、縦半分に切って芯を取り除く

  3. フードプロセッサーまたはミキサーに、食材を入れる

  4. なめらかになるまで撹拌したら出来上がり

(熱湯消毒した瓶に入れておけば、冷蔵庫で1週間くらい保存が可能です)


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まとめ


パセリは料理の添え物、と思っている方が多いと思いますが、実はパセリはトッピングだけにしておくにはもったいないほどの栄養を含んでいます。

βカロテンや食物繊維といった不足しがちな栄養が、パセリを食べることで補給できるのです。

お肌や腸の健康を維持し、さらには免疫力も向上させてくれる要素を持っているパセリ。食卓の脇役にさせておく手はありません。


今日から意識を変えて、パセリを上手に料理に取り入れてみてください。

とはいえ食べすぎにはご注意を。

新鮮なパセリを正しい方法で保存し、適切な量を美味しく食べて、さまざまなメリットを吸収しましょう!





オーガニック・マクロビ料理教室G-veggie

G-veggieはGrain(穀物)とVeggie(野菜)を合わせた造語で、人間にとって大切な2つの食べ物を、料理の中心にして自然に寄りそった生活をしていきたいという意味を込めました。

自然の生命エネルギーあふれる「オーガニック食材」と、日本の伝統的な健康食の集大成である「マクロビオティック」は、身体だけでなく心も健康になれる料理法です。 

バランスの良いオーガニック・マクロビ料理を実践して、美味しく食べて身体の中から健康でキレイになりましょう。


〒144-0031 東京都大田区東蒲田2-5-11

Tel : 03-6715-8772 / fax : 03-6733-8760




<引用元>

※10.研究社医学英和辞典「ànti・óxidant」

※12.平凡社世界大百科事典「ビタミン」

※13.小学館日本大百科全書「ビタミン」

※18.平凡社世界大百科事典「パセリ」

※20.研究社医学英和辞典「api・ole , api・ol」


https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=54

https://tokubai.co.jp/news/articles/4441

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