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ダイエットにおススメ!「キヌア」の特徴から栄養素、おススメのレシピまで解説!




そもそもキヌアって何?


キヌアは五大栄養素や必須アミノ酸が含まれ、グルテンフリーや低GI食品として注目されているスーパーフードです。原産地は南米のコロンビアやボリビアのアンデス山脈の一帯になります。


NASA(アメリカ航空宇宙局)の宇宙食への活用の研究発表や、国連が2013年を「国際キヌア年」と定めたことからも、栄養価の高さ、育てやすさ、利用しやすさが分かるキヌア。


ダイエットにおすすめのキヌアの特徴や、栄養素、おすすめのレシピをご紹介します。



低GI食品でダイエットにおすすめ

乾燥したキヌアのカロリーは、100gあたり344Kcal(旧359Kcal)となります。精白米のカロリーは100gあたり342Kcal(旧358Kcal)で、ほとんど差はありません。

糖質についても、キヌアが100gあたり69.0gで、白米が100gあたり77.6gとほぼ同じ位となります。


しかし、キヌアは糖質の吸収量がとても低い特徴があります。GIとはグライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇を示す指標です。

食品に含まれる糖質の吸収の度合いを示し、食べてから2時間までの血液中の糖糖度を計ったものになります。


キヌア100gのGI値は35になります。一方で、白米100gGI値は84で、キヌアの倍以上になります。つまり、同じ量を食べても糖質の吸収量が、白米の半分以下となるのです。


オーストラリアのシドニー大学ではGI値が、


  • 70以上の食品を高GI食品

  • 56~69の食品を中GI食品

  • 55以下の食品を低GI食品


と定義(グルコースを100としている場合)しているので、参考にしましょう。


キヌアのGI値は55以下のため低GI食品に該当します。低GI食品は、糖が穏やかに吸収され、血糖値の上昇がゆるやかになります。その結果、血中の糖分を脂肪に換えるインスリンの分泌が抑えられ、肥満予防につながるのです。


ダイエットをしている方は、カロリーだけに着目するのではなく、GI値の低い食材を選ぶ必要があります。

穀物は一日に摂取する量が多いため、GI値の違いで糖の吸収量に大きな差が生まれます。キヌアは低GI食品なので、ぜひ毎日の食事に取り入れて効率的にダイエットに挑戦してくださいね。




栄養価が高くバランスが良い

栄養バランスが良いスーパーフードとして注目されているキヌア。どんな栄養素が含まれているのでしょうか?


必須アミノ酸(タンパク質)

人間の体内で作れない必須アミノ酸の9種類を全てバランスよく含んでいます。

必須アミノ酸を多く含む食品は、主に動物性タンパク質を含む肉や卵、魚などですが、植物性タンパク質で必須アミノ酸をバランスよく含む食品は、キヌアの他には大豆があります。


必須アミノ酸をバランス良く含んでいることを示す「アミノ酸スコア」という数字がありますが、キヌアのアミノ酸スコアは「85」。玄米のアミノ酸スコアは「64」です。

*アミノ酸スコアが100の食材:卵・牛乳・大豆


その他

その他にも、高濃度のカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛といったミネラルを含んでいます。ビタミンでは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸などです。

また、コレステロール値の改善に効果がある不飽和脂肪酸の必須アミノ酸も含んでいます。


1993年にNASAが、キヌアの宇宙食への活用の研究を発表したのも、キヌアの栄養価の高さが理由の一つでした。また、国連がキヌア栽培を奨励しているのも栄養価の高さに着目しているからです。





古代からの歴史

キヌアは、南アメリカで古代より人類に食べられてきた作物です。紀元前7,000~5,000年頃から野性種のキヌアを食べていたとされています。その後、人による栽培が始まったと考えられています。


15世紀頃のインカ帝国では、トウモロコシと同じように貴重な作物として重宝されたそうです。しかし、16世紀にスペインがインカ帝国を征服してからは、インカ文化を払拭するためにキヌアの栽培は禁止されたそうです。


1993年の11月にNASA(アメリカ航空宇宙局)が「キヌア:閉鎖生態系生命維持システムのための可能性を秘めた注目の“新”穀物」というレポートを発表して、キヌアは一躍世界で注目されるようになりました。キヌアの栄養価の高さや利用しやすさに着目して、宇宙食としての活用を考えた内容でした。


そしてボリビアの大統領が、”キヌアは食料危機の解決手段になる可能性がある”として、「国際キヌア年」を提唱したのです。これは2011年12月に国連総会で承認され、2013年が「国際キヌア年」と定められました。


国連の資料によると、「キヌアは健康食品や医薬品、そのほかにも色々な用途に対応ができ、また伝統料理やグルメ料理としても可能性がある」としています。スープに加える、穀物やパスタに利用、ビールや「チチャ(アンデスの伝統的な飲み物)」の様に発酵させることが可能と記載されています。


ラテンアメリカ原産のトウモロコシやジャガイモ、インゲンマメなどは、スペイン人によって世界に広まりました。しかし、キヌアは古代から人々に親しまれていたのにも関わらず、歴史の流れにより世界には広がらなかったのです。


近年、再度注目されるようになったキヌア。ぜひ生活に取り入れて活用してみてくださいね。



種類と特性

インカ帝国では、「穀物の母」と呼ばれていたそうですが、キヌアは植物学においては穀物ではなく、「擬穀類(ぎこくるい)」になります。基本的に穀物はイネ科の植物を指し、キヌアは、イネ科では無いのですが、イネ科の種子に似ており食用に利用されていたため、「擬穀類」と呼ばれるのです。


キヌアはヒユ科アカザ属の一年草で、ほうれん草と同じ科です。キビやアワ、ヒエなどと同じ雑穀に分類されます。キヌアの種子は、品種により赤、白、黄色、紫、黒など、さまざまな色をしています。種子の直径は2㎜ほどです。


キヌアは加熱すると、3倍~4倍ほどに膨れて透明感が出てくる特性があります。

調理前のキヌアと白米と玄米の100gあたりのカロリーは、ほとんど差がありませんが、炊くとキヌアは3倍~4倍、白米と玄米は2倍に膨らみます。つまり、キヌアの膨らみを4倍で計算すると、炊いた後のキヌアのカロリーは100gあたり白米・玄米の半分近くになります。そのため、キヌアは、低カロリー食材といえるでしょう。


キヌアを加熱すると大きく膨らむ特性を活用すれば、上手にカロリーオフや糖質オフが可能です。

また、キヌアは食物繊維を100gあたり6.2g含んでおり、白米の0.5gや玄米の3gに比べて多くなっています。食物繊維は糖の吸収を抑える効果もあるため、ダイエットにも効果的です。また、食物繊維は腸内環境を整え、便秘の解消にも役立ちます。



植物性エストロゲンとフラボノイドを含む

キヌアには、植物性エストロゲンが含まれています。植物性エストロゲンは「フィトエストロゲン」や「ファイトエストロゲン」とも呼ばれ、エストロゲン(女性ホルモン)と同じような働きをする成分です。また、大豆に含まれるイソフラボンと同じ成分になります。


キヌアには、赤やオレンジ、紫色などの色をした種類がありますが、色が付いたキヌアは、フラボノイドを含んでいます。フラボノイドは、ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があり、免疫力を高める働き、老化防止、血液をサラサラにすることに役立つ成分です。


参考資料:     





キヌアに含まれる栄養素とは?


キヌアに含まれる栄養素を知ると、健康や美容、料理に活用できますので、キヌアに含まれる栄養素について具体的に紹介していきますね。



豊富な栄養素を含み、栄養バランスも優れているキヌア。スーパーフードの代表格として世界でも注目されている食材です。


タンパク質

人間の身体の約20%がタンパク質で出来ていて、筋肉や消化管、内臓やヘモグロビン、髪や皮膚など体をつくるために必要な重要な栄養素です。


キヌアに含まれるタンパク質は、100gあたり13.4gです。白米は100gあたり6.1g(玄米:7g)なので、キヌアは白米の2倍以上のタンパク質を含む食材です。


タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。そして人間の体ではつくれない必須アミノ酸の9種類を全て含んでいるのも、キヌアの特徴です。

キヌア100gあたり、

  1. イソロイシン480mg

  2. ロイシン810mg

  3. リシン(リジン)720mg

  4. メチオニン260mg

  5. フェニルアラニン510mg

  6. トレオニン(スレオニン)500mg

  7. トリプトファン170mg

  8. バリン590mg

  9. ヒスチジン380mg

が含まれています。


アミノ酸が不足すると、体の機能が正常に働きにくくなります。そして必須アミノ酸が欠乏すると、低栄養状態、肌あれなどが起こる可能性があります。

キヌアは、バランスよくタンパク質を摂取できるため、おすすめです。




食物繊維

キヌアに含まれる食物繊維は、100gあたり6.2gです。白米に含まれる食物繊維は、100gあたり0.5g、玄米でも3g/100gなので、キヌアの食物繊維の多さが分かりますよね。食物繊維が多いと言われるごぼうでも、100gあたり5.7gなので、キヌアの方が食物繊維の多い食材となります。


キヌアには、不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。

不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にします。その結果、便通を促進してくれるのです。


水溶性食物繊維は、水に溶ける特性をもっています。水溶性食物繊維は、粘着性があるため胃や腸をゆっくり移動して糖質の吸収がゆるやかになるため、食後の血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌も抑制できます。そのためダイエットに効果的であるといえます。また、空腹感を感じにくくなるため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。


吸着性もある水溶性食物繊維は、胆汁酸やコレステロールを吸着して、体の外に排出してくれる作用もあります。また大腸で発酵して分解されると、ビフィズス菌が増えて腸内環境が良くなります。


  • 血糖値の上昇を下げる

  • 血液中のコレステロール濃度を下げる

  • 整腸作用がある

  • 便秘改善

  • ダイエット効果


などなど、食物繊維には多くのメリットがあります。食物繊維を多く含むキヌアを取り入れて、体質改善に役立ててくださいね。




カルシウム

キヌアに含まれる栄養素で、含有量の多さが特に注目されるのが、カルシウムです。

キヌア100gあたりに、カルシウムが46mg含まれています。白米100gあたりの含有量は5mg(玄米は9mg/100g)ですので、キヌアは白米の9倍以上のカルシウムを含んでいます。


カルシウムは、強い歯と骨をつくる大切な栄養素。また、筋肉の収縮や神経を安定させる作用もあり、体の維持や調整に役立つミネラルの一つになります。


カルシウムの利用効率を高めるには、ビタミンDが必要になります。ビタミンDを多く含む、イワシ、サンマ、サケなどの魚や、キクラゲやシイタケなどのキノコと一緒に、キヌアを調理すると良いでしょう。


1日にとるカルシウムの食事摂取基準は、推奨量として


18~29歳男性800mg

30~74歳男性750mg

75歳以上男性700mg


18~74歳女性650mg

74歳以上女性600mg


となっています。


閉経後の女性は、骨粗鬆症が起こりやくなるため、カルシウムの多いキヌアがおすすめです。カルシウムは過剰摂取すると、健康障害や鉄や亜鉛の吸収障害になるため、ご注意ください。


    




カリウム

カリウムも、キヌアに多く含まれているミネラルの一つです。

キヌア100gあたり580mgのカリウムが含まれています。白米では100gあたり89mg(玄米:230mg/100g)なので、キヌアは白米の6.5倍のカリウムを含んでいます。


カリウムは、ナトリウムを排出する作用があり、塩分の取り過ぎを調整してくれます。浸透圧の調整などの働きをする人体に必要な栄養素なのです。


成人の体の中には、約120g~200gのカリウムがあり、多くは細胞内、一部が血液や体液や骨にあります。浸透圧の調整だけでなく、神経の興奮性や筋肉の収縮にも関係しており、体液のpH(水素イオン濃度指数)バランスを保つ役目もあります。


カリウムが不足すると、カリウム本来の働きに影響がでるばかりではなく、それ以外にも脱力感や食欲不振、不整脈や筋無力症、精神障害などの症状が発生する場合があります。


カリウムの一日当たりの摂取目標量は、


男性で3,000mg以上

女性で2,600mg以上


となっています。


カリウムが多く含まれる食品は、昆布、干しひじき、海苔といった海藻や、バナナ、干しぶどう、アボカドなどの果実類、大豆や野菜などです。

穀類でカリウムを多く含む食品は少ないため、キヌアを上手に料理に取り入れてカリウムを効率的に摂取しましょう。





キヌアに含まれる鉄は、100gあたり4.3mgになります。白米では、100gあたり0.8mg(玄米:2.1mg/100g)であり、キヌアは白米の5倍以上の鉄を含んでいます。


鉄は赤血球の材料となって、酸素を体全体に運ぶ大切な役割をもつミネラル。鉄分が不足すると貧血を発症してしまいます。生理時や出産の機会がある女性は、積極的に摂取するべき栄養素です。


キヌアに含まれる鉄は、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」に該当します。非ヘム鉄の吸収率は2%~5%ほどです。動物性食品の「ヘム鉄」の吸収率10%~20%には劣っていますが、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収が促進されるようです。


鉄は、食事量の少ない方や食事バランスの悪い方が不足しがちな栄養素です。また、運動をする習慣のある方も不足しがちになります。

鉄が不足すると、鉄欠乏症貧血、低色素性貧血になる場合があり、頭痛や動悸、食欲不振や無気力、手指の爪の変化が起こる可能性があります。


鉄分の一日の摂取基準の推奨量は、


月経なしの女性18~64歳6.5mg

月経なしの女性65歳以上6.0mg

月経ありの女性18歳~49歳10.5mg

月経ありの女性50~64歳11.0mg


男性は、18~74際7.5mg、75歳以上7.0gです。

キヌアを上手に活用して、貧血や体調不良を予防しましょう。


参考資料1: (56ページ)


     

葉酸

葉酸はビタミンB群の水溶性のビタミンに分類されます。

キヌアに含まれる葉酸は、100gあたり190μgです。白米では、100gあたり3μg(玄米:10μg/100g)となり、キヌアの方が60倍以上の葉酸を含んでいます。


葉酸は、ビタミンB12と共に血球を作るビタミンで、「造血のビタミン」と言われます。DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成を促す、細胞の生産や再生を助ける大切な栄養素。特に胎児の正常な発育に重要とされ、妊娠前や産後の女性は、葉酸を摂取することが薦められています。


葉酸は、代謝を促進する酵素を補う性質があります。葉酸が不足すると、肝臓の代謝が悪くなり血中のホモシステイン量が上昇するのです。その結果、血小板の凝集、血管が広がりにくくなる等の作用によって、動脈硬化を引き起こす可能性も指摘されています。


葉酸をビタミンB6、ビタミンB12と一緒にしっかり摂取すると、動脈硬化の予防や心疾患のリスクの低減ができます。


水溶性で光や熱に弱い性質をもつ葉酸。加熱しないで摂取する方法が理想的ですが、キヌアは商品によっては、生で食べられないものがありますので、その場合は炊飯器で炊く、スープに入れるなど栄養が逃げない調理法で食べましょう。


葉酸の1日の推奨量は、


妊娠を計画している女性及び妊娠初期の妊婦は400μg

妊娠中期及び後期の妊婦は480μg、授乳中は340μg


です。





ビタミン

キヌアには、さまざまなビタミンが含まれています。

キヌア100gあたり、


  • β-カロテン:11μg

  • ビタミンB1:0.45mg

  • ビタミンB2:0.24mg

  • ナイアシン:1.2mg

  • ビタミンB6:0.39mg

  • パントテン酸:0.95mg

  • ビオチン:23.0μg


などが含まれています。その他に、ビタミンEも含まれています。


ビタミンは、体の機能を正しく保つために必要な栄養素です。体内ではほとんど合成できないため、食べ物から摂取しなければいけません。


ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類に分類できます。


水溶性ビタミンは、ビタミンB群のB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンと、ビタミンCが該当します。水溶性のビタミンは、体のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを助けています。


脂溶性ビタミンは、ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが該当します。水に溶けない性質をもち、脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。体の機能を正しく保つ働きをしています。


キヌアは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの両方を含んでいるバランスのとれた食材です。





キヌアを使ったおすすめレシピ


栄養価の高いキヌアを是非日常の料理に活用してみたいですよね。キヌアを使って美味しい料理をつくるための、おすすめレシピをご紹介します。

健康や美容、体質改善のために、ぜひ、参考にして料理に挑戦してみてください。


キヌアとインゲンのポテトサラダ (4人分)


材 料:

  • インゲン 50g

  • じゃがいも 1個(180g)

  • キヌア 30g

  • 自然海塩  小さじ1/2   

  • (飾り用)

  • グリーンリーフ 2枚

  • インゲン 50g 

  • じゃがいも 1個(180g)


作り方:

  1. じゃがいもは、 1.5㎝の角切りにしておく

  2. インゲンは、 茹でて3㎝の斜め切りにしておく

  3. 1の湯でじゃがいもとキヌアを茹でてザルにあげる(6~7分が目安)

  4. ボウルにじゃがいも、キヌア、インゲンを入れて和え、塩で味をととのえる

  5. ココットにグリーンリーフを敷き、3をこんもりと盛りつける



キヌアとじゃがいものコーンスープ(4人分)



材 料:

  • とうもろこし 1/2本 

  • じゃがいも 75g 

  • キヌア 大さじ2 

  • 水 800㏄ 

  • 麦味噌 大さじ1 

  • 粒マスタード 小さじ1 

  • 塩 適量 オレガノ 少々


作り方:

  1. とうもろこしは、実を芯から外しておく。じゃがいもは、コーンと同じ位の角切りにしておく。

  2. キヌアは、目の細かいザルで良く洗っておく。

  3. 鍋に材料が被る位の水を入れ沸騰させる、とうもろこしの実と芯、じゃがいも・キヌアを入れ、じゃがいもが柔らかくなるまで弱火で煮込む。

  4. ともろこしの芯を取り出し、残りの水を加えて沸騰させる。

  5. 麦味噌と粒マスタードを加え、ハンドミキサーをかけ塩で味をととのえる。

  6. 器にスープを注ぎ、オレガノを散らす。




キヌアを摂取する際の注意点


キヌアを摂取する際には、二つの注意点があります。安全にキヌアを食べるために確認してから、料理に活用しましょう。


キヌアは食物繊維が多い食材で、100gあたり不溶性食物繊維4.7g、水溶性食物繊維1.5gを含んでいます。不溶性食物繊維の割合が多いため、胃や腸で水分を含み膨らむ性質から、食べ過ぎるとお腹が張ってしまう可能性があります。


キヌアは、一日の目安摂取量が20gですので、適量を食べるようにしましょう。


キヌアの表面は、サポニンという苦み成分で覆われています。鳥や虫などの外敵から守るために、進化した結果と言われています。

サポニンは、脱穀して精製した時にほとんど取り除かれていますが、一部が残留する場合があります。サポニンは種類によって、過剰に摂取すると溶血作用や吐き気を引き起こすとされています。


サポニンは苦みもあるため、水で洗って落としてください。水にさらして泡がなくなるまで洗いましょう。商品によっては、洗浄済みのキヌアも販売されているので、活用してみてくださいね。





まとめ


キヌアの特徴から豊富な栄養素、おすすめのレシピや摂取する時の注意点などを紹介しました。栄養価が高くて、栄養バランスも良く、ダイエット効果もあるキヌアは、世界で注目を集めています。


また、植物性エストロゲンやカルシウムや鉄分といった、年齢を重ねた女性にとって重要な成分が豊富なスーパーフードです。

工夫次第でご飯やおかず、お菓子など、色々な料理に使う事が出来ますので、是非食材食生活に取り入れて、美容や健康やダイエットに役立ててみてくださいね。


オーガニック料理で健康づくり

農薬や化学肥料を使わない食材を使った、オーガニック料理を学んで健康な体づくりをしましょう。スーパーフードのキヌアを使ったレシピを覚えれば、効率的に栄養価の高い食事を摂取できます。自分や家族の体のために、健康的な料理を学んでくださいね。






オーガニック・マクロビ料理教室G-veggie

G-veggieはGrain(穀物)とVeggie(野菜)を合わせた造語で、人間にとって大切な2つの食べ物を、料理の中心にして自然に寄りそった生活をしていきたいという意味を込めました。

自然の生命エネルギーあふれる「オーガニック食材」と、日本の伝統的な健康食の集大成である「マクロビオティック」は、身体だけでなく心も健康になれる料理法です。 

バランスの良いオーガニック・マクロビ料理を実践して、美味しく食べて身体の中から健康でキレイになりましょう。


〒144-0031 東京都大田区東蒲田2-5-11

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