スーパーフードとは？健康のために取り入れたいおすすめスーパーフード12選

非常に栄養価が高く、ミネラルやビタミンを豊富に含んでいるスーパーフードは、ハリウッド女優やモデルの間でも大人気です。最近では、日本でも徐々にスーパーフードの知名度が高まってきましたよね。

この記事では、おすすめのスーパーフードを12種紹介します。美容や健康のために「おすすめの取り入れ方」を参考に、ぜひスーパーフードを取り入れてみてくださいね。

スーパーフードとは

スーパーフードとは、一般の食べ物よりも全体的に栄養価に優れている、もしくはある栄養成分が突出して多く含まれている食べ物のことです。

日本スーパーフード協会では、スーパーフードのことをこう定義づけています。

・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。 あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。

・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

スーパーフードの明確な基準はありませんが、栄養価が高くビタミンやミネラルが豊富なので、美容や健康に多大な効果が期待できます。

健康に取り入れたいおすすめスーパーフード12選

アサイー・キヌア・マカ・チアシード・クコの実・ブロッコリースプラウト・スピルリナ・カカオ・ココナッツ・アマランサス・麻の実・カムカム

アサイー

アサイーは、ブラジル原産のヤシ科の植物です。

特徴

アサイーは見た目はブルーベリーに似ていますが、甘みはありません。

実はブルーベリーよりも一回り大きいのですが、そのほとんどが硬い種で、可食部は1粒につき約5％しかありません。

アサイーには味がほとんどありませんが、ポリフェノールが豊富なのでかすかに渋みがあります。

美容・健康に効く成分

アサイーには、食物繊維やアミノ酸、オレイン酸の他、各種ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。

またポリフェノールの含有量が突出して高いのが特徴で、スーパーフードの中でもとくに注目を集めています。鉄分も豊富なので、貧血にお悩みの人にもおすすめです。

おすすめの取り入れ方　

アサイーは甘みが少ないので、単品ではなく甘みのある食べ物や飲み物と一緒に取り入れることをおすすめします。

パウダータイプのアサイーは、そのままジュースやヨーグルトに入れましょう。

スムージータイプのアサイーは、ボールに入れてシリアルやフルーツをトッピングして食べるのがおすすめです。

キヌア

キヌアは「ヒユ科アカザ亜科」の植物で、古くから南米のアンデス地方で栽培されています。

特徴

キヌアはその栄養価の高さから、NASAの宇宙食して指定されています。

種子の部分が可食部で、その大きさは直径2mm程度。見た目はアワやヒエのようで、プチプチとした食感が特徴です。

匂いや味はほとんどないため、そのままで食べるのではなく味付けが必要です。

美容・健康に効く成分

キヌアは食物繊維が豊富で、100gあたり6.2gの食物繊維を含んでいます。また、カリウムやカルシウム、葉酸も豊富に含まれています。

葉酸とは、妊娠中の女性が積極的に摂取することを推奨されている栄養分です。葉酸を摂ることによって、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが低下すると報告されています。

おすすめの取り入れ方

キヌアの食べ方には、大きく分けて3種類あります。まずは、キヌアの粉をクッキーやパンなどの材料と一緒に練り込んで、焼く方法があります。

粒のままのキヌアは、茹でてサラダやスープに入れると、プチプチとした食感が楽しめますよ。また、米と一緒に炊いて、雑穀ご飯にして食べるのもおすすめです。

マカ

マカはアンデス山脈に自生する、アブラナ科の植物です。

特徴

マカは、インカ帝国の時代から滋養強壮のための食物として重宝されてきました。

その栄養価の高さから「アンデスの女王」「アンデスの人参」とも呼ばれています。味は少し辛みがあるので、スープやシチューの中に入れて食べることをおすすめします。

美容・健康に効く成分　

マカは男性の精力剤として知られていますが、実は女性の美容にも効果的です。

女性が不足しがちな鉄分やカルシウムが含まれており、別名「若返りのホルモン」と呼ばれるアルギニンも豊富に含まれています。

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促し、新陳代謝を促すため、美肌のために積極的に取り入れると良いですね。

おすすめの取り入れ方　

マカは、日本ではパウダーとして販売されています。

おすすめの取り入れ方は、カレーやシチューに小麦粉の代わりとして使うこと。小麦粉の代わりに使うことによって、カレーやシチューに濃厚なコクが出ます。

さらっとした食感にしたいときは少なめに、とろりとした食感にしたいときはやや多めに入れてみましょう。

チアシード

チアシードとは、メキシコ原産のシソ科の植物の種子です。

特徴

チアシードは、スーパーフードの中でも非常に栄養価が高いため「水とチアシードがあれば生きていける」と言われているほど。

チアシードは水につけると約10倍にふくらみ、外側に半透明の弾力のある膜ができます。タピオカのようなゼリーのような、とっても癖になる食感です。

チアシードには味がないので、他の飲み物や食べ物に加えて摂ることをおすすめします。

美容・健康に効く成分

チアシードには、α-リノレン酸という血中の悪玉コレステロールを減少させる成分が含まれています。

また、抗酸化作用の強いセレンという成分も含まれているため、アンチエイジングにも効果的です。チアシードの美容・健康効果を得るためには、毎日大さじ1杯程度を摂取しましょう。

おすすめの取り入れ方

水で戻したチアシードをドレッシングやジュース、ヨーグルトなどに加えるのがおすすめです。とくに柑橘系のドレッシングやジュースとは、相性が抜群です。ココナッツミルクやチャイに入れても美味しいですよ。

レシピ・大麦と厚揚げのハンバーグ

ハンバーグの作り方

材　料（4人分）

大麦（もち麦）　100㏄ ／　厚揚げ 1枚

薄口醤油　大さじ2　／　胡麻油　大さじ1 ／　片栗粉　大さじ1　／　菜種油　大さじ2 ／　黒胡椒　少々

（飾り用）プチトマト 4個 ／　かいわれ大根 5/1パック

作り方

1. 大麦は よく洗い圧力鍋に150㏄(1.5倍)の水と一つまみの塩を加え、圧がかかったら弱火で10分間炊いたら、コンロからおろしておく。

2. 厚揚げは、湯通しザルに上げておく

3. プチトマトは14等分に切っておき、かいわれ大根は根の部分を落としておく

4. 炊きあがった大麦をボウルへ移し、熱いうちに醤油と胡麻油を加え混ぜ合わせておく。

5. 厚揚げをフードプロセッサーまたは、ハンドミキサーにかけ1と合わせ、片栗粉と黒胡椒を加え、味を整える。

6. 具を4等分にし、手で小判形を整える。

7. フライパンに菜種油を敷き、両面こんがりと焼く

8. お皿に盛り、チアしょう油玉ねぎジュレをかけたら、トマトとかいわれ大根を飾って出来上がり！！

チアしょう油玉ねぎジュレ

材料(4人分）

玉ねぎ　　６０ｇ　／　醤油　大さじ１　／　水　大さじ１　／　チアシード　大さじ１　／　レモン汁　小さじ１

作り方

1. 玉ねぎはすりおろしておく。

2. チアシードに分量の水を入れてよく混ぜ、1とレモン汁を入れ混ぜ、5〜10分浸す

3. 2の中にしょう油を入れ、良く混ぜ合わせたら出来上り‼

クコの実

クコの実は、東アジア原産のナス科の植物になる実です。

特徴

クコの実は、中国では古くから不老長寿の薬として食べられており、楊貴妃も愛食していたと言われています。

生のままでは潰れやすく扱いにくいので、乾燥させて使われています。味はほんのり甘酸っぱく、杏仁豆腐や中国粥などの料理のアクセントに使用されることが多いスーパーフードです。

美容・健康に効く成分

クコの実は、その1粒の中に数多くのビタミン・ミネラルを含んでいます。主な栄養素は、タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ポリフェノール、βカロテン、アミノ酸、カリウム、食物繊維などです。

非常に栄養価が高いので、美容・健康に大きな効果が期待できるスーパーフードです。

おすすめの取り入れ方

おすすめの食べ方は、シリアルに混ぜて食べることです。

食感が似ているので違和感がなく、シリアルに手軽に栄養をプラスできます。また色鮮やかなので、クッキーやプリンのアクセントにしてもおしゃれですし、サラダやスープに入れても良いですね。

ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトとは、発芽したてのブロッコリーのことです。

特徴　

発芽したての植物は、種や成長した野菜の状態よりも栄養を豊富に含んでいることがあります。そのため、ブロッコリースプラウトは「天然のサプリメント」と呼ばれています。

味はマイルドで辛味がなく、かいわれ大根のスプラウトよりも食べやすいのが特徴です。

美容・健康に効く成分　

ブロッコリースプラウトは、ビタミンCやβ-カロテン、カルシウムや葉酸、食物繊維などを豊富に含んでいます。

中でも特に注目されているのが、スルフォラファンという成分です。スルフォラファンは抗酸化作用を持つほか、がんの予防にも効果的とされています。

がんの遺伝リスクが高い人は、がん予防のためにブロッコリースプラウトを食べることを習慣化すると良いかも知れません。

おすすめの取り入れ方

ブロッコリースプラウトは、栄養が損なわれるのを防ぐため加熱せずに生で食べることをおすすめします。

クセのない味なので、サラダに入れてもうどんやそばのトッピングにしても違和感なく食べられます。サンドイッチやベーグルに入れても美味しいので、ぜひお試しください。

スピルリナ

スピルリナは、藍藻類に属する藻の一種です。

特徴

スピルリナは地球上の最古の植物と言われており、アフリカや中南米の人々は、これを古来から食料としてきました。その栄養価の高さから「スーパーフードの王様」と呼ばれています。日本では、通常はパウダーとして販売されています。

美容・健康に効く成分　

スピルリナには、βカロテンやカルシウム、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6が豊富に含まれています。また、タンパク質含有率が約70%と、豆腐や牛乳などと比べても圧倒的にスピルリナのほうが高くなっています。さらに、ガンマ・リノレン酸が含まれているので、コレステロール値や血糖値を下げたい人にもおすすめです。

おすすめの取り入れ方

スピルリナは、ヨーグルトや牛乳など乳製品に入れると美味しく食べられます。また、野菜ジュースやスムージーに入れるのもおすすめです。味がほとんどしないので、お好きなジュースに加えて美味しく取り入れましょう。

カカオ

カカオはアオイ科の常緑樹で、その実はチョコレートやココアの原料になります。

特徴

カカオはその栄養価の高さから「神々の食べ物」と呼ばれています。

主な生産国は中南米やアフリカで、産地によって香りや味わいが異なります。カカオ豆は香り豊かですが苦みが強く、そのままで食べると決して美味しいものではありません。

パウダー状のカカオを、お菓子やドリンクに入れて取り入れる事をおすすめします。

美容・健康に効く成分　

カカオはタンパク質やカルシウム、カリウムや鉄、各種ビタミンを豊富に含んでいます。

また、カカオポリフェノールを含んでいることにも注目されています。ポリフェノールには抗酸化作用があり、私たちの身体の中の活性酵素を除去する働きがあるのです。

活性酵素は老化やがんの原因にもなるので、ポリフェノールを摂取することによってその予防にもなります。

おすすめの取り入れ方

カカオは、通常はパウダーとして販売されています。おすすめの取り入れ方は、なんといってもココアでしょう。勉強や仕事のお供に飲むココアには、癒されますよね。

また、カカオパウダーをクッキーやホットケーキ、パウンドケーキに練りこんで、チョコレート風味のお菓子を手作りすることもおすすめです。

レシピ・白いミントチョコアイスクリーム

材　料　(6人分)

ココナッツクリ―ム　1/2缶（200cc）／　甘酒　1袋　（250g）／　塩　ひとつまみ　／　ペパーミントエキストラクト　小さじ1/4　　／　カカオニブ　18g（1人3g）

作り方

1. カカオニブ以外の材料を全てボウルに入れ、ハンドミキサーで撹拌する

2. 器に入れ、カカオニブをふりかける

3. 冷凍庫で一晩凍らしたら出来上がり！！

ココナッツ

ココナッツとはヤシ科の「ココヤシ」という木になる実のことです。

特徴　

ココナッツの主な原産地はインドネシア・フィリピンで、硬い実の中に大きな種子があります。

種子は胚乳で満たされていて、ココナッツジュースやココナッツミルクの原料になります。日本では、ココナッツオイルやココナッツミルク、ココナッツパウダーとして販売されています。

美容・健康に効く成分　

ココナッツにはカリウムやマグネシウム、鉄分や葉酸が豊富に含まれています。また飽和脂肪酸といって、体脂肪を燃焼させる効果のある成分も含まれています。ダイエットしたい人はココナッツを積極的に取り入れましょう。

おすすめの取り入れ方

ココナッツにはさまざまな取り入れ方があります。たとえば、ココナッツ水から作られたナタデココは、フルーツと一緒にヨーグルトに入れて食べると美味しいです。

また、ココナッツミルクはカレーやシチューに入れると甘みとコクが増し、まろやかになります。パウンドケーキやホットケーキに混ぜて焼くのもおすすめです。

アマランサス

アマランサスとは、ヒユ科ヒユ属の植物のことです。

特徴

アマランサスの原産地はメキシコやグアテマラ、ペルーなどで、その歴史は古くインカ文明の時代から栽培されていました。

アマランサスはプチプチとしたタラコのような食感が特徴で、味はほとんどありません。そのため、さまざまなアレンジ料理に用いられています。

美容・健康に効く成分　

アマランサスには、カルシウムやリン、マグネシウムや鉄分などが含まれています。また、ビタミンKも豊富に含まれているので、骨粗しょう症の予防にも効果が期待出来ます。

加齢やダイエットによって骨密度は低下していくので、アマランサスを取り入れて骨密度をアップさせたいですね。

おすすめの取り入れ方

おすすめの取り入れ方は、アマランサスを玄米と一緒に炊くことです。米1合につき、小さじ1杯のアマランサスを加えましょう。アマランサスは癖がないので、雑穀ご飯を初めて食べる人でも美味しく食べられます。そのほか、サラダや酢の物、パスタに入れてタラコ風の食感を楽しむのもおすすめです。

麻の実

麻の実は、中央アジア原産のアサ科の植物の実です。

特徴

麻の実はヘンプシードと呼ばれており、古来から日本をはじめ世界中で食べられてきました。七味唐辛子に入っている一番大きな粒と言えば、ピンと来る人もいるのではないでしょうか。

麻の実はクセのないナッツのような味がするので、料理にも合わせやすいスーパーフードです。

美容・健康に効く成分　

麻の実には鉄や亜鉛、マグネシウムや食物繊維が含まれています。また、体内では作り出せない必須アミノ酸9種類がすべて含まれています。

アミノ酸が不足すると、気力や思考力が低下したり、貧血や冷え性になったりすることも。アミノ酸が豊富なヘンプシードを取り入れて、貧血や冷えを撃退しましょう。

おすすめの取り入れ方

麻の実はナッツのような香ばしい味がするので、フルーツやヨーグルト、サラダにかけて食べるのがおすすめです。クッキーに入れて焼いても美味しいです。

麻の実はオイルタイプのものも売られているので、そのオイルを使ってドレッシングを手作りするのも良いですね。

カムカム

カムカムは、アマゾン河流域フトモモ科の常緑低木です。

特徴

カムカムは2～3cmほどの赤紫色の実をつけます。カムカムは傷みやすく長期輸送に向いていないので、日本では粉末タイプやドリンクタイプで販売されています。カムカムの実は酸っぱく、柑橘系のさわやかな香りが特徴です。

美容・健康に効く成分　

カムカムにはカルシウムやカリウム、ポリフェノールが豊富に含まれています。中でもビタミンCはレモンのなんと56倍も含まれており、すべての植物の中で最もビタミン含有量が高いと言われています。

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、細胞の酸化や老化を守ってくれます。

おすすめの取り入れ方

ジュースタイプのカムカムは、そのまま飲んでも良いですし炭酸で割っても美味しいです。また、スムージーに入れたり、ドレッシングの材料にしても美味しいですよ。

粉末タイプのカムカムは、お菓子作りの材料にすると柑橘系の風味をプラスできます。

健康な食事作りを上手にマスターしよう　

スーパーフードの美味しい使い方を学ぶことが出来るのは、G-veggieの基礎コースです。

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まとめ

スーパーフードの効能と、おすすめのスーパーフードを12種を紹介しました。

カカオやココナッツなど、なじみのある食べ物もあったのではないでしょうか。カカオやココナッツならスーパーで入手できますし、その他のスーパーフードはネットで入手できますよ。

ぜひスーパーフードを日常的に料理に取り入れて、美容・健康に役立ててくださいね。継続して取り入れることによって、大きなな効果が期待できそうです。

オーガニック・マクロビ料理教室G-veggie

G-veggieはGrain（穀物）とVeggie(野菜)を合わせた造語で、人間にとって大切な2つの食べ物を、料理の中心にして自然に寄りそった生活をしていきたいという意味を込めました。

自然の生命エネルギーあふれる「オーガニック食材」と、日本の伝統的な健康食の集大成である「マクロビオティック」は、身体だけでなく心も健康になれる料理法です。　

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