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スーパーフードとは?健康のために取り入れたいおすすめスーパーフード12選

更新日:2021年12月21日



非常に栄養価が高く、ミネラルやビタミンを豊富に含んでいるスーパーフードは、ハリウッド女優やモデルの間でも大人気です。最近では、日本でも徐々にスーパーフードの知名度が高まってきましたよね。


この記事では、おすすめのスーパーフードを12種紹介します。美容や健康のために「おすすめの取り入れ方」を参考に、ぜひスーパーフードを取り入れてみてくださいね。




スーパーフードとは


スーパーフードとは、一般の食べ物よりも全体的に栄養価に優れている、もしくはある栄養成分が突出して多く含まれている食べ物のことです。


日本スーパーフード協会では、スーパーフードのことをこう定義づけています。


・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。 あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。

・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

スーパーフードの明確な基準はありませんが、栄養価が高くビタミンやミネラルが豊富なので、美容や健康に多大な効果が期待できます。






健康に取り入れたいおすすめスーパーフード12選





アサイー

アサイーは、ブラジル原産のヤシ科の植物です。



特徴

アサイーは見た目はブルーベリーに似ていますが、甘みはありません。

実はブルーベリーよりも一回り大きいのですが、そのほとんどが硬い種で、可食部は1粒につき約5%しかありません。

アサイーには味がほとんどありませんが、ポリフェノールが豊富なのでかすかに渋みがあります。


美容・健康に効く成分

アサイーには、食物繊維やアミノ酸、オレイン酸の他、各種ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。

またポリフェノールの含有量が突出して高いのが特徴で、スーパーフードの中でもとくに注目を集めています。鉄分も豊富なので、貧血にお悩みの人にもおすすめです。


おすすめの取り入れ方 

アサイーは甘みが少ないので、単品ではなく甘みのある食べ物や飲み物と一緒に取り入れることをおすすめします。

パウダータイプのアサイーは、そのままジュースやヨーグルトに入れましょう。

スムージータイプのアサイーは、ボールに入れてシリアルやフルーツをトッピングして食べるのがおすすめです。




キヌア

キヌアは「ヒユ科アカザ亜科」の植物で、古くから南米のアンデス地方で栽培されています。



特徴

キヌアはその栄養価の高さから、NASAの宇宙食して指定されています。

種子の部分が可食部で、その大きさは直径2mm程度。見た目はアワやヒエのようで、プチプチとした食感が特徴です。

匂いや味はほとんどないため、そのままで食べるのではなく味付けが必要です。


美容・健康に効く成分

キヌアは食物繊維が豊富で、100gあたり6.2gの食物繊維を含んでいます。また、カリウムやカルシウム、葉酸も豊富に含まれています。

葉酸とは、妊娠中の女性が積極的に摂取することを推奨されている栄養分です。葉酸を摂ることによって、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが低下すると報告されています。


おすすめの取り入れ方

キヌアの食べ方には、大きく分けて3種類あります。まずは、キヌアの粉をクッキーやパンなどの材料と一緒に練り込んで、焼く方法があります。


粒のままのキヌアは、茹でてサラダやスープに入れると、プチプチとした食感が楽しめますよ。また、米と一緒に炊いて、雑穀ご飯にして食べるのもおすすめです。




マカ

マカはアンデス山脈に自生する、アブラナ科の植物です。



特徴

マカは、インカ帝国の時代から滋養強壮のための食物として重宝されてきました。

その栄養価の高さから「アンデスの女王」「アンデスの人参」とも呼ばれています。味は少し辛みがあるので、スープやシチューの中に入れて食べることをおすすめします。


美容・健康に効く成分 

マカは男性の精力剤として知られていますが、実は女性の美容にも効果的です。

女性が不足しがちな鉄分やカルシウムが含まれており、別名「若返りのホルモン」と呼ばれるアルギニンも豊富に含まれています。

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促し、新陳代謝を促すため、美肌のために積極的に取り入れると良いですね。


おすすめの取り入れ方 

マカは、日本ではパウダーとして販売されています。

おすすめの取り入れ方は、カレーやシチューに小麦粉の代わりとして使うこと。小麦粉の代わりに使うことによって、カレーやシチューに濃厚なコクが出ます。

さらっとした食感にしたいときは少なめに、とろりとした食感にしたいときはやや多めに入れてみましょう。




チアシード

チアシードとは、メキシコ原産のシソ科の植物の種子です。



特徴

チアシードは、スーパーフードの中でも非常に栄養価が高いため「水とチアシードがあれば生きていける」と言われているほど。

チアシードは水につけると約10倍にふくらみ、外側に半透明の弾力のある膜ができます。タピオカのようなゼリーのような、とっても癖になる食感です。

チアシードには味がないので、他の飲み物や食べ物に加えて摂ることをおすすめします。