オートミールとは？種類・特徴、その豊富な栄養価や効果的な食べ方まで解説！
更新日：3月3日
全粒穀物であるオートミールは、栄養価が高く健康に良い食品として注目されています。水や牛乳などで煮て粥状にして食べるオートミールは、欧米では朝食として食べるなど一般的な食品となっています。
このコラムでは、オートミールの種類や特徴、豊富な栄養や効果的な食べ方について紹介します。
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オートミールって何？
オートミール（oatmeal）とは、オーツ麦（日本名：えんばく）を脱穀して、食べやすく加工したものを指します。オーツ麦という意味の「oats」と、食事という意味の「meal」を掛け合わせた英語です。
オーツ麦はイネ科カラスムギ属の一年草で、その種子がオートミールの元となります。オーツ麦の原産地は中央アジアで、古代では主に馬の飼料として利用されていました。
1870年代、オーツ麦をフレーク化する技術が開発され、オートミールは19世紀以降アメリカを中心に急速に普及して行きました。 現在では小麦、稲、トウモロコシ、大麦、ソルガムにつぎ、6番目に生産高の多い穀物です。
オートミールは、胚芽などを除去せずに加工するため全粒穀物の部類に入り、精白したものよりも食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。 軽く煮るだけで粥状になるため、手軽な健康食品として、注目されています。
また、糖質が少なく、食物繊維が白米の19倍も含まれているため、ダイエットにも活用出来ると話題になっています。
オートミールが今大注目されている理由とは？
オートミールは、2020年の初頭ごろから若年層を中心に注目を集めました。 そのきっかけは、YouTuberがオートミールを手軽に食べられる健康食として紹介したことが始まりです。
米化できる
YouTubeやInstagram、TikTokなどのSNSからブームとなったオートミール。「2021年、売れたものランキング」では1位となり、日本での売上は前年比2.9倍と、注目が集まっています。
売れている理由のひとつは、「米化」出来ることです。 米化とは、オートミールと水を耐熱皿に入れ、電子レンジで加熱して「白米」のようにすることです。
これでオートミールが、白米ご飯のような食感になることをオートミール好きの人が発見し、それを「米化」と呼び人気が広がりました。
水にスープの素やお茶漬けの素を加える、醤油やカレー粉を加えるなど、簡単に味のバリエーションを楽しめることも、オートミール米化の楽しいところです。
ダイエットに適している
オートミールは、水溶性食物繊維のβ-グルカンを豊富に含んでいます。食物繊維は、血糖値の急上昇をおさえる効果があるため、糖を脂肪に換えるインスリンの分泌も抑えてくれます。 この為オートミールはダイエットに効果的な食材と言えます。
ビタミンB1、ビタミンB2、鉄、カルシウムなどのミネラルも豊富で栄養価が高いのに、糖質は少なめなので、ダイエットをしたい方に最適な食材でしょう。
気になるオートミールの種類と特徴
オートミールは、加工の仕方などによって色々な種類に分けられます。 それぞれの種類に特徴があり、料理にかかる時間もさまざま。 オートミールを選ぶ時は、種類を確認して目的に合ったものを選んでくださいね。
オートミールの種類
オートミールにはこれらの種類があります。
種類 | 製造法 | 状態 |
スティールカットオーツ | 脱穀したオーツ麦の1粒を2～3分割 | 生 |
ロールドオーツ | 脱穀したオーツ麦を蒸してローラーで平たく伸ばす | 乾燥・フレーク状 |
クイックオーツ | ロールドオーツを細かく砕く | 乾燥・細かい粒 |
インスタントオーツ | ロールドオーツを調理加工する | 乾燥・細かい粒・味付き |
オーツブラン | オーツ麦の外皮を集めたもの | 乾燥した粉 |
スティールカットオーツは、オーツ麦のもみ殻を取り除いたオートグローツを2～3個に割ったものになります。別名カットオーツ、またはアイリッシュオーツとも言われます。加熱処理されていない生の状態です。
ロールドオーツは、オーツ麦のもみ殻を取り除いたオートグローツを、蒸して平らに伸ばして乾燥させたものです。そのままでも食べられますが、調理をした方が美味しいです。プチっとした食感が楽しめるオートミールになります。
ロールドオーツを細かく砕いたものが、クイックオーツ。細かくなっているため調理がしやすいです。
インスタントオーツは、ロールドオーツを一度調理してから乾燥させたものです。基本的には味付けがされていて、そのまま食べられます。牛乳をかけてシリアルのように食べるのも良し、水を加え加熱して調理もできます。
オーツブランは、オーツ麦を製粉する時にでるオーツ麦の外皮の粉です。「オードブラン」や「えん麦ふすま」とも呼ばれます。外皮のため、糖質が少なくβ-グルカンを多く含んだ栄養価の高い食品です。
オートミールの特徴
オートミールは、加工の仕方などによって種類が異なり、それぞれに特徴をもっていますので、作りたい料理や、目的によって使い分けると良いでしょう。
スティールカットオーツは、オーツ麦が分割されているため、水分や熱が中に浸透しやすく料理の時間が短縮できます。とはいえ、生のため30分程度は時間をかけて熱を加えて調理をする必要があります。
煮込む時間を調整してお粥のようにしたり、固めにしてプチプチした食感を楽しんだりと料理の自由度が高い特徴があります。スティールカットオーツは、味付けがされていないため、オーツ麦そのままの風味を楽しめます。
ロールドオーツは、加熱処理されて薄く加工されているため、調理時間が短いところがメリットです。鍋で煮る場合は、ロードオーツ半カップなら5分ほど煮たら完成です。
クイックオーツは、細かく砕かれているため、調理時間がとても短く人気がある種類ですのでオートミール調理が初めての方におすすめです。 加熱時間は鍋の場合、クイックオーツ半カップを1分ほど加熱すると完成します。
インスタントオーツは、味がついているため、料理が苦手な方におすすめのオートミールです。調理時間も短いため、忙しい方や初心者におすすめです。
インスタントオーツは、お湯を注いで数分待ってから、食べることも可能です。
オートミールの驚きの栄養価
手軽に食べられる健康食品として注目されるオートミール。調理のしやすさだけでなく、豊富な栄養素を含んでいるのも魅力の一つです。体質改善やダイエット等、健康に役立つ栄養素が摂取できる食品です。
食物繊維
オートミールには、食物繊維が100ｇあたり9.4ｇ含まれています。 これは、玄米の約3倍、白米では約19倍の食物繊維が摂取できる事になります。
水に溶けやすい水溶性食物繊維が100ｇあたり3.2ｇ、水に溶けにくい不溶性食物繊維が100ｇあたり6.2ｇと、水溶性と不溶性が1：2でバランスよく含まれているので、効果的に腸内環境を整えてくれるのです。
水溶性と不溶性の食物繊維は、腸の中の不要な老廃物を体の外へ排出し、善玉菌を増やす作用があるため、便秘の解消にも役立ちます。
オートミールに含まれる水溶性食物のβ―グリカンは、腸の中の消化物の粘度を高めて、糖や脂質の吸収を遅くする効果があります。血糖値を急上昇させずに、インスリンの分泌を抑えるため、肥満防止に効果的です。また、血中の悪玉コレステロール値が低下すると言われています。
オートミールは、食物繊維が豊富なため、心疾患の予防にも効果があるとされています。アメリカの政府機関であるFDA（食品医薬品局）は、「心疾患のリスクが軽減できる」との表示を認めています。
たんぱく質
オートミールに含まれる、たんぱく質は100ｇあたり13.7ｇです。玄米に含まれるたんぱく質は100ｇあたり6.8ｇなので、オートミールは玄米の2倍のたんぱく質を含んでいます。
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚や毛髪などの体を作ったり、ホルモンや酵素、抗体など体調を調整したりする重要な栄養素です。
体を作るたんぱく質の一部は、常に分解されて作り直されています。必須アミノ酸は、体の中で作れないため、毎日食べ物から摂取する必要があります。
たんぱく質が欠乏すると、たんぱく質欠乏症になり、成長障害や体力や免疫機能の低下が起こります。食事の量が減った高齢者にも同じような問題が起こりますので、穀物の中で、たんぱく質が多いオートミールを積極的に摂取しましょう。
ミネラル
オートミールは、体の健康に欠かせない複数のミネラルも含んでいます。特に鉄分が多いのが特徴です。 オートミールは、100ｇあたり3.9mgの鉄を含んでいます。玄米の鉄の含有量は、100ｇあたり2.1ｍｇなので、玄米の約2倍の量の鉄分が含まれています。
さらに、オートミールはカルシウムも多い食品です。オートミール100ｇあたり47mgのカルシウムを含んでいます。玄米は100ｇあたり9mgのカルシウムとなり、オートミールは玄米の5倍ものカルシウムを含んでいます。
骨を形成したり、代謝を助けたりするマグネシウムも、100ｇあたり100ｍｇ含まれています。マグネシウムが不足すると、骨の形成に影響が出たり、不整脈、虚血性心疾患、高血圧などを引き起こす可能性が有りますので、要注意です。
ダイエットをすると、鉄分やマグネシウムが不足しがちになるので、ミネラルの多いオートミールを積極的に摂取しましょう。
ビタミン
オートミールは、さまざまなビタミンも含んでいます。（100ｇあたり）
ビタミンB1 ： 0.20ｍｇ
ビタミンB2 ： 0.08mg
ビタミンB6 ： 0.11mg
ビタミンE（α-トコフェロール） ： 0.6mg
葉酸 ： 30μg
ビオチン ： 22.0μg
ビタミンB1は水溶性のビタミンB群の一種です。エネルギーを作る補助をして、神経や筋肉の機能を正しく機能させます。また、疲労回復の効果があります。
ビタミンB6も水溶性のビタミンの一種で、健康な皮膚や髪、爪を作るなど健康や美容に関係するビタミンです。エネルギーの代謝や、細胞の新陳代謝を促進します。
ビタミンEは脂溶性のビタミンで、体の中の脂質の酸化を予防します。動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下にも役立ちます。
葉酸は、赤血球を作るビタミンで、細胞の生産や再生も助ける作用があります。胎児の正常な発育に必要な栄養素で、妊娠前や産後の女性に摂取が推奨されています。
ビオチンは、糖やアミノ酸、脂質などのエネルギー代謝に関わっているビタミンです。炎症を防いでアレルギー症状を緩和します。
今はやりのオートミールダイエットとは？
オートミールダイエットとは、毎日の食事にオートミールを取り入れてダイエットをすることです。 オートミールダイエットの正しい方法について紹介します。
オートミールダイエットの基本は、毎日の主食をオートミールに置き換える方法です。白米や、パン、麺類をオートミールに置き換えてみましょう。 オートミールに置き換えるだけで、1食当たりのカロリーが約100kcal少なくなりますし、 朝食に食べれば食物繊維によって満腹感を長続きさせる事も期待出来ます。
間食をオートミールに置き換える方法もあります。いつも食べてしまっているお菓子の代わりに、オートミールで作ったクッキーなどに置き換えましょう。
オートミールは1食30ｇが目安です。 食物繊維は水分を吸い込むため、水分をしっかり摂って、便通がスムーズになるように注意してダイエットに取り組みましょう。
オートミールダイエットがおすすめできる理由とは？
オートミールを食事に取り入れるオートミールダイエット。おすすめできるポイントについて具体的に解説していきます。
手軽にできる
オートミールは、「インスタントオーツ」や「クイックオーツ」のオートミールを使用すれば、短時間で調理ができます。忙しい方や一人暮らしの方でも、食べたい量を簡単に調理できるメリットがあります。
オートミールは、色々な味に馴染みやすいため、味付けの幅が広がり飽きずに食べられるため、無理なく続けることが可能です。また、オートミールには適度な糖質が含まれているため、食べた時に満足感も感じられます。
さらに、いつもの白米やパンや麺の代わりに置き換えるだけなので、難しいカロリー計算も必要ありません。オートミールを食べることを習慣化すれば、調理時間を時短しながら自然とダイエットを実践できるメリットがあります。
低GI食品
オートミールのGI値は「54」です。GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す数字です。GIが70以上を高GI食品、56～69の間を中GI食品、55以下を低GI食品と定義しています。
白米のGI値は「89」で、食パンは「70」、パスタは「61」となります。血糖値が急上昇するとインスリンが分泌されます。インスリンは糖質を脂肪に換える作用があるため、肥満につながる可能性があります。
つまり、血糖値の上がりにくい低GI値の食品を食べると、ダイエット効果が期待出来ると言うことです。オートミールは低GI食品なので、急激な血糖値の上昇が起こりません。そのため、食事の満足感があり、食べ過ぎを防ぎダイエットに役立ちます。
間食が減る
オートミールには、多くの食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収するため、満腹感を感じやすくなります。また、水溶性食物繊維は、粘着性があることで胃腸内をゆっくり移動する特徴があるので、お腹がすきにくく、結果的に間食を減らすことが出来ます。
さらに、水溶性食物繊維は、食欲のコントロールや肥満の解消につながる「GLP-1」というホルモンの分泌を促進します。「GLP-1」は、満腹中枢神経に働きかけて、食べ過ぎを防ぐ作用がありますので、空腹感を感じにくくなり、いつもの食事の７割ほどで満足感を得られる事が期待出来ます。
朝食にオートミールを食べた場合は、、満腹感が長続きすることで昼食の摂取量が減る。
昼食にオートミールを食べた場合は、夕食までに間食をすることが減る。
食べたい気持ちを我慢するダイエットではなく、食欲を自然にコントロールできるダイエットが可能となるでしょう。
まとめ
オートミールが注目されている理由、種類や特徴、栄養価の高さや、オートミールダイエットについて紹介しました。在宅する時間が増えて肥満になってしまった方、手軽で無理せずにダイエット効果が期待できるオートミールは、色々とレシピを考えて食事に取り入れたい食材ですね。
もちろん運動等で身体を動かす事は大切ですが、栄養価のバランスが良い食事をして、少しでも健康的な体調を維持する事も実践して行きましょう。
オーガニック料理で健康づくり
農薬や化学肥料を使わない食材で作るオーガニック料理は、健康や美容のために役立ちます。栄養価の高いオートミールを使ったレシピを覚えれば、ご自身やご家族の健康づくりやダイエットに効果的です。ぜひ、新しい食材を取り入れて、健康的な毎日を過ごしましょう。
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G-veggieはGrain（穀物）とVeggie(野菜)を合わせた造語で、人間にとって大切な2つの食べ物を、料理の中心にして自然に寄りそった生活をしていきたいという意味を込めました。
自然の生命エネルギーあふれる「オーガニック食材」と、日本の伝統的な健康食の集大成である「マクロビオティック」は、身体だけでなく心も健康になれる料理法です。
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