野菜寿司とは？彩り豊かでヘルシーなお寿司の作り方

野菜寿司とは

野菜寿司とは、通常のお寿司のネタである魚介類を一切使わず、野菜だけで作るお寿司のことです。

お寿司は、握り寿司、細巻き寿司、太巻き寿司、裏巻き寿司、軍艦寿司、チラシ寿司、押し寿司、棒寿司、手まり寿司、モザイク寿司、手巻き寿司、いなり寿司、柿の葉寿司、笹寿司など、種類は豊富ですが、どのお寿司も野菜寿司として作ることが出来ます。

野菜寿司は野菜の色が映えて、見て美しく、食べて美味しい、野菜本来の良さを存分に引き出すことが出来るお料理と言えます。

味付けの種類も豊富ですし、オーガニックの野菜・調味料を使って作れば、ヘルシーなオーガニック料理にもなります。

今や「野菜寿司」をSNSで検索すると、色とりどりの画像が出てきますね。　

野菜の色が自然で美しく、美味しそう！とSNSだけでなくTVなどでも取り上げられる様になった「野菜寿司」。

見た目はキレイだけど、味は本当に美味しいか食べて見たい！　ヴィーガン食にもなる野菜寿司を作ってみたい！　そんな方のために美味しい野菜寿司のすべてを紹介します。

野菜寿司の魅力

1. 旬のお野菜を「お寿司」として楽しむことが出来る

例えば、春はたけのこやアスパラ、夏はきゅうりやトマト、秋はきのこ類や根菜類、冬はレンコンや大根、他にも雑穀や豆類など、季節ごとに収穫される旬のお野菜を使って野菜寿司を作ることが出来ます。

野菜の色、形、柔らかさで、にぎり、軍艦、細巻きとどんな形の寿司に変身させるかを考えるのも楽しいですね。

2. お野菜には、一つ一つ違った味付けをするので食べ飽きない

塩、醤油、味噌、甘酢など、いろいろな味付けの方法があります。　アクセントに練り梅や柚子胡椒をのせる、もろ味噌をのせるなど、野菜の味を活かす調味料を使います。

また、昆布締め、炙り、漬けなど、江戸前寿司の技法を駆使した味付けもしますので、野菜寿司一つ一つが野菜の個性を引き出した味になっているので、いくら食べても食べ飽きません。　もちろん、お醤油はつけずに食べられます。

3. 野菜寿司と魚寿司の栄養価とカロリーの違い

お野菜の種類によって栄養価はかわりますが、お野菜にはビタミンやミネラルがたっぷり含まれており、魚介類よりカロリーが少なめです。また、白米のシャリより玄米のシャリを使うことにより、より栄養価も高くなります。

マクロビオティック的には、お魚全般は陽性の食材ですが、お野菜は選び方を工夫すると、陰陽両方の野菜をとることが出来ます。

4. お寿司が「ヴィーガン食」になる

シャリはお米、ネタはすべて野菜なので、お寿司が完全なヴィーガン食になります。　

インスタ映えするきれいなビジュアル

野菜寿司がインスタ映えするのは、野菜独特のカラフルな色が映えて見えるからです。

色別のお野菜は下記の通りですので参考にして下さい。　色を基準として、旬のお野菜を追加すると、ぐっと季節感も出てきます。

＜色別に見たお野菜例＞

赤　　パプリカ、赤かぶ、ビーツ、ラディッシュ、トマト、ミニトマト

黄　　パプリカ、とうもろこし、ミニトマト、たけのこ、イエロー人参

緑　　オクラ、きゅうり、青大根、小松菜、水菜、セロリ、青じそ

茶　　エリンギ、しいたけ、豆類

黒　　海苔、豆類、きくらげ

白　　長芋、かぶ、大根、長ネギ、レンコン、玉ねぎ、

また、野菜寿司の写真を撮る前に、チェックしていただきたいポイントがいくつかあります。

• お寿司の高さが揃っているか？

• お寿司が映える小物を用意する（笹や、食用花、季節の小物など）

• 事前にまな板などで、お寿司を並べてシミュレーションする。　撮影用のお皿に直接盛りつけすると手直しする時に形が崩れたり、お皿も汚れてしまうので、おススメ出来ません。

• 同じ色の野菜が隣同士にならないように並べる。

• 自然光でお料理本来の色合いを出す

• 背景をぼかして料理を浮き立たせる

• 真上から撮影する

• 料理（野菜）のツヤ感を最大限に活かす

野菜寿司はこんなときにピッタリ！

家族との特別な日の食事にピッタリ！

家族との色々なお祝いの日にぴったりな野菜寿司が作れます。　例えば、お正月、母の日、こどもの日、敬老の日、十五夜、ハロウィン、クリスマスなどなど、アイデア次第で特別な日仕様の野菜寿司を作る事が出来ます。

ハロウィン・野菜寿司

こどもの日・野菜寿司

クリスマス・野菜寿司

お友達との気軽な食事会やパーティにピッタリ！

最近では、ベジタリアンの方やヴィーガンの方も増えてきましたので、どなたでも気軽に食べる事の出来て、カラフルな野菜寿司はパーティで大人気です。

簡単でおいしい野菜寿司レシピ

ベジちらし寿司

材料（４人分）

きゅうり1本 / 赤パプリカ３０ｇ / 厚揚５０ｇ / しめじ６０ｇ / たくあん４０ｇ / 紫玉ねぎ２０ｇ / プチトマト4個 / すし飯３００ｇ

下準備

• 紫玉ねぎ、プチトマト以外の材料は、すべて1㎝角の角切りにする。

• 紫玉ねぎは、粗みじん切りにして３０分水にさらす。プチトマトは４等分（大きい時は６等分）のくし切りにする。

• フライパンに、菜種油小さじ１、醤油小さじ１／２、味の母小さじ１／２、水大さじ１を入れ、厚揚げとしめじを炒める。

作り方

1. ボウルにプチトマト以外の材料を入れ、全体を混ぜ合わせる。

2. お好みで醤油（または塩、柚子胡椒、わさびなど）で味を整える。

3. 器にすし飯７５ｇを入れ、チラシ寿司の具材をのせる。

4. プチトマトを飾りつけて完成。

オーガニック料理ソムリエが教える　美味しく作る秘訣

• 食材を選ぶ時は全体のバランスを考えて、色が偏らないようにお野菜を選んでください。

• きのこ類を入れると旨味がアップします。

• 全体を混ぜ合わせた時に水分が出てきたら、すし飯がべちゃべちゃにならないように取り除きます。

• たくあんの代用として、野沢菜漬け、しば漬け、紫玉ねぎ、みょうがなどもおススメです。

• 写真のように、木の芽を飾ったり、千切りにした油揚げを乾煎りして飾りつけると錦糸玉子のように見えます。

• 大きな盛り皿や、寿司桶に盛りつけると、ＳＮＳ映えすること間違いなしですね。

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ベジテリーヌ寿司

材料（テリーヌ型１本分）

ロメインレタス２～３枚 / いんげん1本 / ヤングコーン２本 / オクラ２本 / パプリカ赤黄各１/２ / アスパラ1本 / 人参（１㎝角×１５㎝長）２本 / すし飯４００ｇ（型に合わせて調節）

※野菜の長さは、型の大きさにより調節して下さい。

下準備

• ロメインレタスは、軽く塩をふりかけてしんなりさせたら水分をしっかりとっておく。

• ロメインレタス以外の材料は、沸騰したお湯に多めの塩を入れて茹でる。

作り方

1. テリーヌの型に、ロメインレタスを表面が外側になるように、少し重ねながら敷き詰め、型からたれるようにする。

2. すし飯1/4を広げてしっかり押さえ、平らにする。（１段目）

3. 片側から、人参、ヤングコーン、アスパラの順で縦３列にに並べる。（２段目）

4. 3．の上にすし飯1/4を静かに広げ、平らにする。（３段目）

5. パプリカを縦に並べ入れ、すし飯1/4を静かに広げ、平らにする。（４段目）

6. 片側からいんげん、オクラ、人参の順で縦３列に並べる。（人参が対角線上になる）（５段目）

7. 残りのすし飯を広げ平らにしたら、ロメインレタスをかぶせ上部からしっかり押す。（６段目）

8. 冷蔵庫で１～２時間程度落ち着かせたら、まな板の上でトントンと型を落としながら寿司を取り出す。（型にクッキングシートをセットしておくと取り出しやすい）

9. ２．５㎝幅にカットして完成。

オーガニック料理ソムリエが教える　美味しく作る秘訣

• すし飯の空気をしっかり抜いておかないと、カットした時に崩れてしまうので注意してください。

• 切り分けた時の断面を考えながら、お野菜選びと並べ方を工夫してみて下さい。また、お野菜は、それぞれ違う味付けにすると、食べ進めていくうちにいろんな味が楽しめます。

• きれいな仕上がり、味のまとまりも大事なポイントです。

• 梨や柿など、フルーツもすし飯と合います。

• すし飯を作る時に、酢の代わりに白ワインビネガーで作ると、より洋風なテリーヌ寿司となります。

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ベジてまり寿司

材料（４人分）

オクラ4個 / ヤングコーン4個 / ラディッデュ４～6個 / 赤パプリカ1/2個 / 黄パプリカ1～1/2個 / ブロッコリー４房 / みょうが4個 / ビーツ1/2個 / レンコンスライス４枚 / 青じそ４枚 / すし飯４５０ｇ

下準備

• オクラ、ヤングコーンは輪切り、ブロッコリーはそのまま沸騰したお湯に多めの塩を入れて湯通しする。（オクラはぬめりが出るので、最後に湯通しする）

• ラディッシュは薄くスライスして昆布塩水（お水に昆布をひとかけ入れたもの）に３０分漬ける。

• 赤パプリカは型で抜く。（味つけなし）黄パプリカは輪切りにし、塩麴に３０分漬ける。

• みょうがは赤い部分をはいでさっと湯通ししたら甘酢に漬ける。

• ビーツは薄くスライスして１０分水に浸したあと、オリーブオイルと塩少量をからめる。

• レンコンスライスは、軽く湯通しして穴と穴の間をV字にカットし梅酢に３０分漬ける。

作り方

1. すし飯１６ｇを手まり状に丸くしておく。

2. ふきん（またはラップ）に具材を表が下になるように置き、すし飯をのせる。（1～5と写真参照）

3. オクラ、ヤングコーンはすし飯の半分の高さまでかぶさるように丸く並べる。

4. みょうがは２～３枚重ねておく。

5. 黄パプリカはずらして置き、真ん中にブロッコリーを置く。

6. 赤パプリカを真ん中に置く。ラディッシュをずらして花形にし、赤パプリカの上にのせる。

7. レンコンを真ん中に置く。その上に青じそを表の面を下にしてのせる。

8. ふきん（またはラップ）をきゅっとしぼり、形を整える。

オーガニック料理ソムリエが教える　美味しく作る秘訣

• 彩りの違う食材で作ると華やかです。

• ラディッシュの味付けは、酢を使うと酢の酸がラディッシュの色を溶かしてしまうので注意してください。

• 残った切れ端の野菜を細かく刻んですし飯に混ぜれば、お野菜も無駄になりません。

• すし飯は握り寿司1貫と同じ量なので、お子様も食べやすいサイズです。

• 具材さえ用意してしまえば、作るのは簡単なので、お子さんと一緒に作っても楽しいですね。

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オーガニック野菜でヘルシー・きれいな野菜寿司懐石を作ろう

★オーガニック野菜にぎり寿司マスター養成講座

グルテンフリーやシュガーフリー、無添加生活を実践している方にも安心していただける「オーガニック野菜にぎり寿司」が、ご自分で作れる様になります。

江戸前寿司の技法を活かして、砂糖を使わない玄米シャリと旬の野菜を使った、握り、軍艦、細巻き寿司を作ります。

一生もののお寿司の知識と技法を身につけたい方、和食、ヴィーガン食に興味のある方にもおススメの講座です。

また、お店やご家庭でも簡単に作ることが出来るように、食材や調理法のアレンジなども紹介しています。

皆様のご参加をお待ちしております。

まとめ

野菜寿司の魅力、皆さんに伝わりましたでしょうか？

ファストフードとして始まった「握り寿司」。２００年もの歴史を経て、まだまだ進化し続けていて、「野菜寿司」もそのひとつ。　

野菜の甘さや美味しさがシンプルに味わえるヘルシーな野菜寿司は、日本をはじめ海外でも人気のお寿司となっていて、「ベジ寿司」「ベジタリアン寿司」「ヴィーガン寿司」などと呼ばれ、国境を越えて多くの人に愛されています。

あなたも一度、野菜寿司の魅力にふれてみてください。

高宮　文代（たかみや・ふみよ）

江戸前寿司に特化した日本初の寿司職人養成学校で、包丁の研ぎ方、シャリの作り方、和食と江戸前寿司の伝統的な技法を学び、現在は同校の飾り巻き寿司講師、自宅や出張レッスンを開催。オーガニック料理教室G-veggieのオーガニック理論に基づいた、安心安全な食材を使い、見て楽しく食べて美味しいお寿司を紹介しています。

エキスパートオーガニック料理ソムリエ

​東京すしアカデミー江戸前寿司集中特訓コース卒業

ＪＳＩＡ寿司インストラクター協会所属 マスターインストラクター

【心とからだがキレイになれる】

オーガニック料理教室G-veggie

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