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オートミールを食べるメリット・デメリットとは?栄養素も詳しく紹介



オートミールは、簡単に調理ができる健康食品で、ダイエットにも効果的であると注目されている食品です。

オートミールを食事に取り入れたいけれど、本当に良い食材なのか疑問があったり、調理の仕方がよく分からない方もいらっしゃるでしょう。


そこで、オートミールを食べると得られるメリットやデメリットについて具体的に紹介します。また、オートミールに含まれる豊富な栄養素やおすすめのレシピも紹介しますので、参考にしてくださいね。



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オートミールとは?


オートミールとは、エンバク(燕麦)を脱穀して、調理がしやすいように加工したものです。エンバクは、オート麦やオーツ麦とも呼ばれています。


オートミールは、加工の仕方によって四種類に分けられます。

  1. オーツ麦を脱穀して1粒を2~3つにカットしたものが「スティールカットオーツ」。

  2. 脱穀したオーツ麦を蒸してフレーク状にしたものが「ロールドオーツ」。

  3. ロールドオーツを細かく砕いたものが「クイックオーツ」です。

  4. ロールドオーツに味をつけたものが「インスタントオーツ」と呼ばれています。


オートミールを初めて試す方には、調理時間の短い「ロールドオーツ」、「クイックオーツ」、「インスタントオーツ」がおすすめです。


ご飯のようにして食べる方法、「米化」をしたい方は、プチプチした食感が残る「ロールドオーツ」を選びましょう。





オートミールの栄養素


オートミールは、胚芽、胚乳、外皮が含まれる精白していない全粒穀物です。そのため、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを豊富に含んでいます。また、精白米や玄米と比べて約2倍のたんぱく質を含んでいる点も特徴です。


オートミールに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維が100gあたり3.2g、不溶性食物繊維が100gあたり6.2gになります。2つを合わせると100gあたり9.4gで、玄米の約3倍、精白米の約19倍の食物繊維が含まれます。

食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるため便秘の改善に役立ちます。オートミールに含まれる水溶性食物繊維のβ―グリカンは、糖の吸収を遅くする作用があります。その結果、糖を脂肪に換えるインスリンの分泌を抑えるため、肥満防止に効果的です。


たんぱく質は、オートミール100gあたり13.7g含んでいます。玄米は、100gあたり6.8g、精白米は100gあたり6.1gのたんぱく質を含みます。オートミールは、他の穀物よりもたんぱく質を多く摂取できる食品です。

たんぱく質は、筋肉や臓器や皮膚などを作り、ホルモンや抗体などを調整する大切な栄養素になります。オートミールは、必須アミノ酸のリジンやメチオニンなどの含有量が少ないため、牛乳と一緒に摂取すると、より栄養バランスが良くなります。


他にも、鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、リンなどのミネラルも豊富に含んでいます。また、ビタミンB1、ビタミンB6など、多く種類のビタミンを摂取できます。






オートミールを食べるメリットとは?


オートミールは、栄養価が高く健康に良い食品ですが、食べると得られる具体的なメリットを知りたい方もいるでしょう。体質改善をしたい方、ダイエットを考えている方、健康的な生活を送りたい方におすすめなので、紹介いたします。



ダイエットに効果的

オートミールが注目を集めたのは、ダイエットに効果的な食材であることが理由のひとつです。オートミールは一食あたり30gを目安に摂取すると良いとされています。オートミールは水分を含み膨らむため30g程度でも満足できる量になります。


オートミール30gのカロリーは105kcalです。炊いた精白米のご飯1杯(150g)は234kcalとなります。つまり、白米をオートミールに置き換えるだけで100kcal以上カロリーを抑えられます。


オートミールはたんぱく質を多く含むため、筋肉量が増加して基礎代謝が上がり、ダイエットに役立つでしょう。


オートミールは、血糖値の上がりやすさを示すGI値が「54」です。55以下は低GI食品となります。白米は「89」、食パンは「70」、パスタは「61」とされています。

糖の吸収が、緩やかなオートミールは、糖を脂肪に換えるインスリンの分泌を抑えて、ダイエットに効果があります。


また、食物繊維が豊富なため空腹感を感じにくくなり、間食が減って、結果的にダイエットに効果が期待できます。




便秘改善

オートミールに特に多く含まれる食物繊維は、腸内環境を整えて便秘改善に役立ちます。オートミールの食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2のバランスで含まれている点が特徴です。


食物繊維は、水溶性と不溶性の両方を摂取することが推奨されており、どちらかが多いと腸にとって良くありません。オートミールは、両方がバランス良く含まれているため、腸内環境の改善に効果的です。


水溶性と不溶性ともに、大腸の中で発酵して分解されると、ビフィズス菌などがふえます。その結果、便秘の改善につながります。




コレステロール値の改善

オートミールに含まれる不溶性食物繊維のβ―グルカンは、胃で消化されずに腸まで届きます。そのため、コレステロールを吸着し、体の外へ排出する作用があります。また、コレステロールの吸収を阻害し、コレステロール値の上昇を抑えてくれるのです。


オーツ麦を摂取する実験では、血圧の低下や、LDL(悪玉)コレステロール値の低下が認められています。2型糖尿病のリスクの低下にも関与しているとの研究結果があります。






オートミールを食べるデメリット


栄養価が高い健康食品で、ダイエット効果も高いオートミール。積極的に食べたい食品ですが、デメリットがあるか気になる方もいるでしょう。オートミールを食べるデメリットについて紹介します。



胃腸の調子が悪くなる

オートミールは、食物繊維が豊富な食品のため、胃腸が弱い方は下痢をする場合があります。逆に水分不足によって便秘になる方もいます。また、食物繊維は胃や腸の中で水分を吸収して膨らむため、膨満感を感じて胃腸に負担を感じる方もいるでしょう。


食物繊維の効果によって腸の働きが良くなり、おならが増える場合もあります。胃腸に異変や負担を感じたら、オートミールを食べるのはしばらく抑えましょう。食べ続けたい方は、摂取する量や頻度を減らしてみましょう。



美味しくないと感じる

オートミールで味付けがないものは、麦本来の味がするため、美味しくないと感じる方もいるでしょう。美味しくないと感じながら無理をして食べるのは、ストレスになるので身体と心にはよくありません。


そのままの味が美味しくないと感じる方は、色々なもので味付けをしてください。オートミールを調理する場合は、甘みや塩分をプラスして、美味しく食べられるように工夫しましょう。




オートミールを使ったレシピ


バナナ・オートミールスコーン


材料

  • 国内産有機薄力粉:100g

  • オートミール:大さじ4

  • ベーキングパウダー:小さじ2

  • バナナ:1本

  • 甜菜糖:20g

  • 菜種油:25g



作り方

  1. ボウルに薄力粉・オートミール・ベーキングパウダーをいれてホイッパーで混ぜ合わせておく

  2. 別のボウルにバナナ(潰しておく)・甜菜糖・菜種油をいれてよく混ぜ合わせて乳化させておく

  3. 1に2をいれてボウルを回しながらゴムベラで切るようにまぜて生地をボロボロの状態にする

  4. 正方形に整えて、スケッパーなどで1/4にカットして重ねてさらに1/4にカットして重ねる

  5. 5. もう一度、正方形に整えて三角が4つできるようにカットしクッキングシートを敷いた天板にならべる

  6. オーブンを200℃に温めておき、15分焼いて出来上がり





まとめ


オートミールの豊富な栄養素、オートミールを食べるメリットやデメリット、おすすめのレシピについて紹介しました。


食物繊維が豊富なオートミールは、ダイエット効果もあり、健康にも役立つ優れた食材です。食べ過ぎに注意したり、調理方法を工夫したりすれば、デメリットを解消して美味しく食べる事が出来るでしょう。


ぜひオートミールを使ったレシピを覚えて、毎日の食事に取り入れてみましょう。食事から健康的な体づくりを目指してくださいいね。




オーガニック・マクロビ料理教室G-veggie

G-veggieはGrain(穀物)とVeggie(野菜)を合わせた造語で、人間にとって大切な2つの食べ物を、料理の中心にして自然に寄りそった生活をしていきたいという意味を込めました。

自然の生命エネルギーあふれる「オーガニック食材」と、日本の伝統的な健康食の集大成である「マクロビオティック」は、身体だけでなく心も健康になれる料理法です。 

バランスの良いオーガニック・マクロビ料理を実践して、美味しく食べて身体の中から健康でキレイになりましょう。


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