オーツミルクとは？牛乳や豆乳との違い、味や栄養も解説【レシピ付】
オーツミルクというものを飲んだことはありますか？オーツミルクとは欧米で人気の植物性由来のミルクのことで、近年では日本でも広まってきています。
この記事では、オーツミルクの栄養素や健康効果、おすすめのレシピを紹介します。オーツミルクはそのまま飲んでも、料理やお菓子作りに使用しても美味しく食べることができます。 健康効果の高いオーツミルクを、ぜひ日常生活に取り入れてみてはいかがでしょう。
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今注目されている「オーツミルク」とは？
オーツミルクとは、オーツ麦から作られる植物由来のミルクのことです。最近はオーガニック系スーパーでも取り扱っているお店が多くなってきましたので、目にしたことのある方も多いのではないかと思います。
オーツミルクは牛乳よりも低カロリーで、食物繊維が豊富であることが特徴。また、植物性ミルクの中で一番牛乳に近い味をしています。
牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人でも飲むことができるので、牛乳の代わりにオーツミルクを飲むのもおすすめです。 植物由来のミルクなので、ヴィーガンやベジタリアンの人でも飲むことができます。
また、開封前のオーツミルクは直射日光の当たらない25℃以下の環境であれば、常温保存ができます。冷蔵庫の場所を取らず、戸棚に入れておくことができるので非常に便利ですね。牛乳を切らしたときのための、ストックしておくこともできます。
味
オーツミルクは牛乳よりもあっさりとしていて、クセのない優しい味わいが特徴です。後味はほんの少し甘みがあり、そのままでもとても飲みやすいです。また料理に使ったり、ドリンクに入れて飲むのもおすすめです。
オーツミルクの栄養素
オーツミルクには、牛乳の約2倍、豆乳の約6倍の食物繊維が含まれています。オーツミルクの食物繊維には「βグルカン」が含まれており、糖質の吸収を抑える効果があります。さらにβグルカンには、免疫力を高めたり、悪玉コレステロール値を下げたりする効果もあるのです。
また、オーツミルクに含まれる不飽和脂肪酸には、血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果があります。
さらに、ビタミンBも豊富なので、美肌やアンチエイジングにも効果的ですね。
オーツミルクの健康効果
オーツミルクには悪玉コレステロール値を下げたり、悪性貧血を予防したりなど、さまざまな健康効果があります。それぞれについて詳しく解説します。
悪玉コレステロール値を下げる
悪玉コレステロールは血中に多く存在すると、血管の内壁を傷つけて、心筋梗塞や脳梗塞の引き金となります。オーツミルクに含まれるβグルカンには、悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。
悪玉コレステロール値を下げるには、ウォーキングなどの運動も有効です。ただ、より効率的にコレステロール値を下げたい人は、運動だけでなくβグルカンの含まれる食品を日常的に摂ることをおすすめします。
健康診断で悪玉コレステロール値が高かった人は、積極的にオーツミルクを飲むと良いでしょう。
ダイエット効果がある
牛乳と比べて、オーツミルクは低カロリー・低糖質で、ダイエット効果が期待できますし、オーツミルクに含まれる食物繊維には、糖の吸収をおだやかにする働きもあります。
糖質が一気に体内に取り込まれると、使われなかった糖質は脂肪となって蓄えられます。そのためダイエット中は、糖の吸収をできるだけおだやかにし、体内の糖質を余らせないことが大切なのです。その点、食物繊維が豊富なオーツミルクは、ダイエット中には非常に便利な飲み物だと言えるでしょう。
さらに、オーツミルクに含まれるビタミンB12には、自律神経を安定させて、ストレスからくる過食を抑える働きがあります。これらのことから、ダイエット中の人には牛乳よりもオーツミルクがおすすめなのです。
貧血防止になる
オーツミルクに含まれるビタミンB12は、悪性の貧血に有効なビタミンとして知られています。ビタミンB12は赤血球中のヘモグロビン生成を助け、DNAの生成を助ける役割もあります。
ビタミンB12が欠乏すると、疲労や体力低下、食欲不振などを引き起こします。しびれや手足の痛みなどの神経症状が出ることも。
日頃から貧血気味の人は、オーツミルクを日常的に摂取することで、貧血予防になるでしょう。
牛乳・豆乳・アーモンドミルクとの違い
オーツミルクは、牛乳や豆乳、アーモンドミルクとどう違うのでしょうか？比較してみました。
牛乳との違い
オーツミルクと比べると、牛乳はコクのある味わいが特徴です。
オーツミルクは植物性ミルクであるのに対し、牛乳は動物性ミルクですので、牛乳を飲まないヴィーガンの人も、オーツミルクなら安心して取り入れられます。
ただ、オーツミルクと比べると、牛乳は15倍以上のタンパク質を含んでいます。そのため、タンパク質を摂取したい人は、オーツミルクではなく牛乳のほうがおすすめです。
また、価格は牛乳よりもオーツミルクの方が割高です。
豆乳との違い
オーツミルクと豆乳の一番の違いは味。
オーツミルクはあっさりとしていてクセがないのに対し、豆乳は独特の豆の味わいがします。そのため、豆乳が苦手な人も少なくないでしょう。
また、オーツミルクは豆乳と比べて、食物繊維やカルシウム、ビタミンB2やビタミンB12が豊富に含まれています。そのため、これらの栄養素を摂りたいのであれば、オーツミルクがおすすめです。
ただ、オーツミルクは豆乳と比べて糖質が高めで、タンパク質があまり含まれていません。タンパク質を摂りたい人は、オーツミルクよりも豆乳のほうがおすすめです。
アーモンドミルクとの違い
アーモンドミルクは、アーモンドから作られる植物性のミルク。
オーツミルクは、アーモンドミルクよりもクリーミーで甘みがあります。好みにもよりますが、味で選ぶならアーモンドミルクよりもオーツミルクがおすすめです。
また、栄養の観点からも、オーツミルクのほうがアーモンドミルクよりもバランスが良いです。
どちらを選ぶかは、どのように使うかがポイントになるでしょう。たとえば、コーヒーに入れるのであれば、香ばしい風味のアーモンドミルクのほうがおすすめです。
料理に使う場合は、アーモンドミルクよりもコクの出るオーツミルクのほうが適している場合が多いです。
オーツミルクを使ったおすすめのレシピ
オーツミルクのビシソワーズ
材 料 ：
作り方：
ジャガイモは皮をむき、 一口大（3㎝くらい）に切っておく
えのき は 石づきを切り、半分の長さに切る
アマランサスは 目の細かいザルで洗って、水切りをしておく
鍋にブロッコリー・えのき・アマランサと、具材がかぶるくらい水をいれ、弱火にかける
具材が柔らかくなったら１をハンドミキサーにかけ、残りの水を入れて強火にかける
沸騰したら火をとめてオーツミルク・塩を入れる
カップ注ぎ、ドライパセリを飾ってできあがり！
オーツミルクのガレット (4人分)
材 料：
★玄米粉 100g
★薄力粉 50ｇ
★自然海塩 小さじ１
☆水 20cc
☆オーツミルク 300㏄
菜種油 大さじ1と1/2
飾り用：ベビーリーフ ・ ローズマリー・ラディッシュ（縦4等分に切る）
作り方：
ボウルに★をいれてホイッパーで混ぜる。別のボウルに☆もまぜておく
１に☆を少しずつ加えてホイッパーでよく混ぜ、さらに菜種油をいれてさらによく混ぜる
３にぬれ布巾をかけて10分以上休ませる
フライパンに軽く油（分量外）をひきを中火で熱し、お玉1杯分の生地を流しいれ、フライパンを傾けながらのばす。
片面を焼き色がつくまで焼き、フライ返しで裏返し裏面を1分くらい焼いく
お好きな具材を入れて召し上がれ♪
オーツミルクの杏仁豆腐（6人分）
材 料 ：
オーツミルク 400㏄
アガベシロップ 60㏄
自然海塩 ひとつまみ
粉寒天 2.6g
甜菜糖 大さじ2
アーモンドエキストラクト 小さじ1/2
クコの実 6粒
作り方：
クコの実は 軽く水にくぐらせ、ザルにあげておく
鍋にオーツミルク・アガベシロップ・甜菜糖・粉寒天・塩を入れ中火にかけ、沸騰寸前で弱火にして1分かき回しつづける
アーモンドエキストラクトをいれる
ザルで漉し、器に入れて冷蔵庫で冷やし固める
クコの実を飾り付けて召し上がれ(^^♪
まとめ
オーツミルクの栄養素や健康効果、おすすめのレシピを紹介しました。
オーツミルクはオーツ麦から作られた植物性のミルクで、あっさりした味わいと栄養バランスの良さが特徴です。ぜひ、料理やお菓子作りに取り入れてみてはいかがでしょうか。
また、オーツミルクには悪玉コレステロール値を下げたり、悪性貧血を予防したりする効果があり、最近は欧米だけでなく日本でも注目されています。ダイエット効果もあるので、ダイエット中の栄養補給にもおすすめのドリンクです。
最後まで読んでいただきまして、本当にありがとうございました。
それでは今日もお日様のように明るく笑って、お月様のように穏やかな気持ちで楽しい一日をお過ごしくださいね。
オーガニック・マクロビ料理教室G-veggie
G-veggieはGrain（穀物）とVeggie(野菜)を合わせた造語で、人間にとって大切な2つの食べ物を、料理の中心にして自然に寄りそった生活をしていきたいという意味を込めました。
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