top of page
  • 執筆者の写真g-veggie

オーツミルクとは?牛乳や豆乳との違い、味や栄養も解説【レシピ付】



オーツミルクというものを飲んだことはありますか?オーツミルクとは欧米で人気の植物性由来のミルクのことで、近年では日本でも広まってきています。


この記事では、オーツミルクの栄養素や健康効果、おすすめのレシピを紹介します。オーツミルクはそのまま飲んでも、料理やお菓子作りに使用しても美味しく食べることができます。 健康効果の高いオーツミルクを、ぜひ日常生活に取り入れてみてはいかがでしょう。



心と身体がキレイになれる

安心&安全な旬のオーガニック食材を最大限に活かし、食べて心も体も中からキレイになるために、オーガニック・マクロビ料理教室G-veggieでは日本の伝統食「マクロビオティック」に基づいた、季節の料理法や味付けで料理する方法やバランスを上手に取る食べ方や暮らし方をお教えしています。





今注目されている「オーツミルク」とは?


オーツミルクとは、オーツ麦から作られる植物由来のミルクのことです。最近はオーガニック系スーパーでも取り扱っているお店が多くなってきましたので、目にしたことのある方も多いのではないかと思います。


オーツミルクは牛乳よりも低カロリーで、食物繊維が豊富であることが特徴。また、植物性ミルクの中で一番牛乳に近い味をしています。


牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人でも飲むことができるので、牛乳の代わりにオーツミルクを飲むのもおすすめです。 植物由来のミルクなので、ヴィーガンやベジタリアンの人でも飲むことができます。


また、開封前のオーツミルクは直射日光の当たらない25℃以下の環境であれば、常温保存ができます。冷蔵庫の場所を取らず、戸棚に入れておくことができるので非常に便利ですね。牛乳を切らしたときのための、ストックしておくこともできます。



オーツミルクは牛乳よりもあっさりとしていて、クセのない優しい味わいが特徴です。後味はほんの少し甘みがあり、そのままでもとても飲みやすいです。また料理に使ったり、ドリンクに入れて飲むのもおすすめです。



オーツミルクの栄養素

オーツミルクには、牛乳の約2倍、豆乳の約6倍の食物繊維が含まれています。オーツミルクの食物繊維には「βグルカン」が含まれており、糖質の吸収を抑える効果があります。さらにβグルカンには、免疫力を高めたり、悪玉コレステロール値を下げたりする効果もあるのです。


また、オーツミルクに含まれる不飽和脂肪酸には、血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果があります。


さらに、ビタミンBも豊富なので、美肌やアンチエイジングにも効果的ですね。





オーツミルクの健康効果


オーツミルクには悪玉コレステロール値を下げたり、悪性貧血を予防したりなど、さまざまな健康効果があります。それぞれについて詳しく解説します。



悪玉コレステロール値を下げる

悪玉コレステロールは血中に多く存在すると、血管の内壁を傷つけて、心筋梗塞や脳梗塞の引き金となります。オーツミルクに含まれるβグルカンには、悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。


悪玉コレステロール値を下げるには、ウォーキングなどの運動も有効です。ただ、より効率的にコレステロール値を下げたい人は、運動だけでなくβグルカンの含まれる食品を日常的に摂ることをおすすめします。


健康診断で悪玉コレステロール値が高かった人は、積極的にオーツミルクを飲むと良いでしょう。



ダイエット効果がある

牛乳と比べて、オーツミルクは低カロリー・低糖質で、ダイエット効果が期待できますし、オーツミルクに含まれる食物繊維には、糖の吸収をおだやかにする働きもあります。


糖質が一気に体内に取り込まれると、使われなかった糖質は脂肪となって蓄えられます。そのためダイエット中は、糖の吸収をできるだけおだやかにし、体内の糖質を余らせないことが大切なのです。その点、食物繊維が豊富なオーツミルクは、ダイエット中には非常に便利な飲み物だと言えるでしょう。


さらに、オーツミルクに含まれるビタミンB12には、自律神経を安定させて、ストレスからくる過食を抑える働きがあります。これらのことから、ダイエット中の人には牛乳よりもオーツミルクがおすすめなのです。



貧血防止になる

オーツミルクに含まれるビタミンB12は、悪性の貧血に有効なビタミンとして知られています。ビタミンB12は赤血球中のヘモグロビン生成を助け、DNAの生成を助ける役割もあります。


ビタミンB12が欠乏すると、疲労や体力低下、食欲不振などを引き起こします。しびれや手足の痛みなどの神経症状が出ることも。


日頃から貧血気味の人は、オーツミルクを日常的に摂取することで、貧血予防になるでしょう。





牛乳・豆乳・アーモンドミルクとの違い


オーツミルクは、牛乳や豆乳、アーモンドミルクとどう違うのでしょうか?比較してみました。



牛乳との違い

オーツミルクと比べると、牛乳はコクのある味わいが特徴です。


オーツミルクは植物性ミルクであるのに対し、牛乳は動物性ミルクですので、牛乳を飲まないヴィーガンの人も、オーツミルクなら安心して取り入れられます。


ただ、オーツミルクと比べると、牛乳は15倍以上のタンパク質を含んでいます。そのため、タンパク質を摂取したい人は、オーツミルクではなく牛乳のほうがおすすめです。


また、価格は牛乳よりもオーツミルクの方が割高です。



豆乳との違い

オーツミルクと豆乳の一番の違いは味。


オーツミルクはあっさりとしていてクセがないのに対し、豆乳は独特の豆の味わいがします。そのため、豆乳が苦手な人も少なくないでしょう。


また、オーツミルクは豆乳と比べて、食物繊維やカルシウム、ビタミンB2やビタミンB12が豊富に含まれています。そのため、これらの栄養素を摂りたいのであれば、オーツミルクがおすすめです。


ただ、オーツミルクは豆乳と比べて糖質が高めで、タンパク質があまり含まれていません。タンパク質を摂りたい人は、オーツミルクよりも豆乳のほうがおすすめです。



アーモンドミルクとの違い

アーモンドミルクは、アーモンドから作られる植物性のミルク。


オーツミルクは、アーモンドミルクよりもクリーミーで甘みがあります。好みにもよりますが、味で選ぶならアーモンドミルクよりもオーツミルクがおすすめです。


また、栄養の観点からも、オーツミルクのほうがアーモンドミルクよりもバランスが良いです。


どちらを選ぶかは、どのように使うかがポイントになるでしょう。たとえば、コーヒーに入れるのであれば、香ばしい風味のアーモンドミルクのほうがおすすめです。


料理に使う場合は、アーモンドミルクよりもコクの出るオーツミルクのほうが適している場合が多いです。




オーツミルクを使ったおすすめのレシピ