玄米ご飯の美味しい炊き方【オーガニック料理はじめの一歩】

日本のオーガニック料理の第1歩といえば、主食をオーガニックの玄米にすること！！

精米された白米は米の栄養素の５％しか残されていませんが、玄米には「糠（ぬか）」が残っているので、米の持つ栄養分の９０％以上が含まれています。このことから玄米は世界的にも「完全栄養食」と呼ばれています。

米糠に含まれている栄養素

• ビタミンＢ１は、白米の約２０倍

• 食物繊維は、ほうれん草の約１０倍

• 米全体の７割以上ものミネラル分

白米は「江戸煩い」の原因だった

最近は健康面を考えて白米に玄米や雑穀を混ぜて炊く家庭も増えていますが、多くの家庭では白米だけで炊いたご飯、すなわち白飯を炊飯器で炊いて召し上がっています。

それでは私たち日本人は一体いつごろから白米を食べはじめたのでしょうか？

実は一部の大都市圏を除き、白米を常食するようになったのは明治時代に入ってからなので、実はまだ百数十年しかたっていない歴史の浅い食べ方なのです。

江戸時代に一番最初に白米を食べ始めたののが江戸に暮らした人々。

当時、江戸っ子だけが白いご飯を食べていたために生まれた病気が「江戸患い」、いわゆる「脚気」です。

「脚気」の原因はビタミン不足。

米糠に含まれているビタミンなどの栄養素を取り除き、白米だけを食べていたために中枢神経が侵されて足元がふらついたり倦怠感や心不全、いらいらなど様々な症状を招いてしまったそう。

この病気は参勤交代で江戸に暮らす勤番侍に多かったことから「江戸患い」と呼ばれました。

「江戸煩い」は、勤番侍が国元に戻っていつもどおりの玄米や玄米に近い分づき米に雑穀や大根などを混ぜて炊いたご飯を食べていると、いつのまにか体調不良がよくなり、江戸煩いが治ってしまったことから「贅沢病」とも言われていたそうです。

《詳しいことをお知りになりたい方は》

｢白米好きの日本人｣を襲ったヤバい病気の正体

世界のスーパーフードは「玄米」

白米と玄米の差は、その生命力。　白米は水につけておくと数日で腐ってしまいますが、 玄米は水につけておくと数日後には芽がでてきます。

このことからわかるように、玄米は自然の命が宿っている、いわば「生きているお米」。　「一粒万倍」といって、一粒の籾（もみ）が万倍にも実る稲穂になるといわれるほど、生命エネルギーの高い食べ物です。それでは、玄米にはどんな栄養と健康効果があるのでしょうか？

玄米の栄養素とその効果

• ビタミンB1　～　糖質や脂肪の代謝を促す働き。

• ビタミンE　～　体をさびつかせる活性酸素を中和して、老化を防止する効果。

• カリウム　～　体内の余計な塩分を排出して利尿作用をもたらすことから「むくみ解消」に効果を発揮。

• たんぱく質　～　細胞を生成するのに必要な栄養素。

• 食物繊維　～　整腸作用により、便通を良くする効果。

と様々な健康効果が期待されますが、中でも食物繊維が豊富なことが一番の魅力。　

食物繊維を摂取すると便通が良くなることで老廃物が効率よく体外に排出され、血液の質を高めることができること、そして体の内側からお肌を綺麗にするという効果が明らかにされてからは、積極的に摂取するよう推進されています。

玄米は必ずオーガニックにしましょう

この食物繊維を含む豊富な栄養素を美味しく食べながら摂取するには、オーガニック玄米が必須！

その理由は、農薬を使用してつくられたお米の残留農薬は、栄養素が90％以上も含まれている糠の部分に魏凝縮されているので、健康の元である「糠」を食べることで、残念ながら農薬も一緒に食べてしまうことに。

玄米食が身体に良いことをご存じの方が増えてきていますが、オーガニック玄米を選ばないと残念ながら諸刃の剣（もろはのつるぎ）になってしまうのです。

とはいえ「玄米は茶色くて固くて、ボソボソとして不味い！！」と敬遠する方も多いのですが、それは玄米を白米と同じように炊き上げてしまうからです。

どんなに上質な玄米も炊き方が悪いと美味しくできませんので、今日はおいしい玄米の炊き方を、動画でご紹介いたしますね。

美味しい玄米の炊き方【圧力鍋編】

材　料（4人分）

オーガニック玄米　400ｃｃ　／　水　玄米の1.2～1.5倍　／　自然海塩　200ccに対してひとつまみ

作り方

1. 玄米をボウルに入れ、やさしくまわしながら洗う。水は２～３回かえたら一旦ザルにあげ、水を切る

2. 玄米をボウルにもどし、適量の水を入れ６時間～一晩水につけておく（浸水すると消化と栄養の吸収がよります）

3. 塩（1カップにひとつまみ）又は昆布（２～３㎝角）入れ蓋をし、強火で圧がかかるまで火にかける

4. ３０秒くらいそのままにしたら、弱火にして20分～25分炊く

5. 強火で２０秒くらい加熱し、余計な水分を飛ばし、火からおろす

6. 圧が下がったら蓋を開け、天地返しをする

美味しい玄米の炊き方【炊飯器編】

材　料（4人分）

オーガニック玄米　400ｃｃ　／　水　玄米の1.2～1.5倍　／　自然海塩　200ccに対してひとつまみ

作り方

1. 玄米をボウルに入れ、やさしくまわしながら洗う。水は２～３回かえたら一旦ザルにあげ、水を切る

2. 玄米と適量の水を炊飯器に入れ６時間～一晩水につけておく

3. 塩（1カップにひとつまみ）又は昆布（２～３㎝角）入れ蓋をし、炊飯ボタンを押す

4. 炊きあがったら天地返しをする

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オーガニック料理ソムリエが教える　料理を美味しくつくるコツ

1. 玄米は洗ったときから吸水しはじめるので、ミネラルウォーターや浄水器などの上質の水で洗って、浸水する美味しいく炊きあがります。

2. 玄米にはカリウムが多く含まれていて苦味を感じることがあるため、自然海塩や昆布に含まれるナトリウムで中和させると、さらに美味しく炊き上がります。

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今日も最後まで読んでいただきまして、本当にありがとうございます。

それでは今日もお日様のように明るく笑って、お月様のように穏やかな気持ちで楽しい一日をお過ごしください。

はりまや佳子

オーガニック料理研究家

オーガニック・マクロビ料理教室　代表

日本オーガニックライフ協会　代表理事

2006年3月に大田区にてマクロビオティック料理教室G-veggie（ジィ・ベジィ）を立ち上げ、現在15年目を迎える。在籍生徒数は約200名で、北は北海道、南は九州から通っている生徒さんも多数。2015年2月日本オーガニックライフ協会を設立。

心と身体がキレイになれる料理

オーガニック・マクロビ料理教室G-veggie　

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