チアシードとは？驚きの健康効果からおすすめの食べ方、気になる副作用まで解説！|オーガニック・マクロビ料理教室G-veggie
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  • 執筆者の写真g-veggie
    • 2023年12月15日
    • 読了時間: 17分

チアシードとは？驚きの健康効果からおすすめの食べ方、気になる副作用まで解説！



チアシードとは？


チアシードとは、「チア（Chia）」と呼ばれるシソ科の植物の種です。水を含むと半透明な膜を張る特徴があります。美容や健康に良いスーパーフードとして、ハリウッドセレブや海外の女優が紹介したことで、チアシードは人気となりました。


チアシードは豊富な栄養素を含み、大さじ1杯を食べれば1日生きることができると言われています。原産地は南アメリカで、別名サルビア・ヒスパニカと呼ばれる植物の種で、古代マヤ・アステカ時代から食べられていたそうです。


ブラックチアシードとホワイトチアシードの2種類があり、ホワイトチアシードの方がより栄養価が高く、水に浸した時の膨張もより大きくなります。


体内で作れない必須アミノ酸、オメガ3脂肪酸、それ以外にもビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分などを多くの種類の栄養素を含んでいるチアシード。


チアシードの驚くべき健康効果や、おすすめの食べ方、副作用について紹介しますので、ぜひ参考にしてチアシードを生活の中にに取り入れてみてくださいね。




心と身体がキレイになれる

安心＆安全な旬のオーガニック食材を最大限に活かし、食べて心も体も中からキレイになるために、オーガニック・マクロビ料理教室G-veggieでは日本の伝統食「マクロビオティック」に基づいた、季節の料理法や味付けで料理する方法やバランスを上手に取る食べ方や暮らし方をお教えしています。






チアシードに含まれる豊富な栄養素


健康や美容、ダイエットに効果があると注目されるチアシードは、豊富な栄養素を含んでいます。優れた栄養バランスと栄養価の高さが、スーパーフードとして注目された理由です。


体をつくる材料となる栄養素、体の機能を整えるために重要な栄養素、骨や血液にとって大切な栄養素など、体に嬉しいさまざまな栄養素をチアシードは含んでいるのです。


チアシードに含まれる栄養素を理解して、健康や美容、ダイエットに役立ててみましょう。



タンパク質

チアシードの約20％はタンパク質で、植物としてはタンパク質量が多い方だと言えるでしょう。タンパク質はアミノ酸からできていますが、人間の体内では作れない9種類のアミノ酸があり、「必須アミノ酸」と呼ばれます。


チアシードは、この9種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいるのが特徴です。タンパク質は、筋肉や肌や髪、ホルモンや免疫物質をつくる材料となる大切な栄養素。チアシードは、バランス良くタンパク質を摂取できる最良の植物性食材と言えます。




食物繊維

チアシードは、100ｇあたり36.9ｇの食物繊維が含まれています。ごぼうやアボカドの6倍以上の食物繊維があり、効果的に食物繊維が取れる食材と言えるでしょう。


水につけておいたチアシードは約10倍に膨らみ、「グルコマンナン」という食物繊維に包まれ、ゼリー状になるのが特徴です。「グルコマンナン」は、こんにゃくの主成分でもある水溶性の食物繊維の一種になります。


水溶性の食物繊維は、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなるため、腸内環境の改善に効果的。また、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑制します。



α-リノレン酸

チアシードを食事に10ｇ混ぜると、１日に必要なα-リノレン酸が摂取できます。α-リノレン酸は不飽和脂肪酸で、体内では作れない脂肪酸「必須脂肪酸」の一つです。食事からしか摂取できないため、積極的に取り入れたい栄養素になります。


また、α-リノレン酸は、魚などに含まれるオメガ３脂肪酸の一種でもあります。体の中でEPAやDHAに変換される特徴があり、コレステロールや中性脂肪を減らす、血行を良くする効果があるとされています。



ミネラル

チアシードには、100ｇあたりカルシウム570mg、マグネシウム360ｍｇ、鉄7.6mg、亜鉛5.9ｍｇ、マンガン4.8mg、セレン11μgが含まれています。他にもカリウムや銅、モリブデンなどのミネラルも摂取できます。


鉄分の含有量は、ほうれん草の３倍以上あり、鉄分が必要な女性にはおすすめの食材です。カルシウムは、骨や歯、血液や体液に必要な栄養素で、一度に吸収できる量が限られているため、継続的に摂取する必要があります。




ビタミン

チアシードには、100ｇあたりβカロテン3μg、ビタミンKが1μg、ビタミンB₁が0.97ｍｇ、ビタミンB₂が0.25mg、ナイアシン9.8mg、ビタミンB₆が0.42mg、葉酸が84μg、ビオチンが24μg、ビタミンCが1mgなどが含まれています。


ビタミンは、体の機能を整えるために必要な栄養素です。体の中のさまざまな代謝に必要とされる酵素の働きを補う役割があります。体内ではほとんど作れないため、食品からバランス良く摂取することが必要です。






女性にうれしい！チアシードの健康効果


豊富な栄養素を含むスーパーフードであるチアシードは、健康や美容に関するさまざまな効果が期待出来ます。その中でも特に、女性の悩みを解決してくれる健康効果があるのが特徴です。


若い女性から年齢を重ねた女性まで、健康や美容に関係する女性特有の悩みは付きものです。女性に嬉しいチアシードの健康効果を知って、ぜひ活用してみださい。



ダイエット

チアシードは水につけると、ブラックチアシードは約10倍、ホワイトチアシードは約14倍に膨らむため、腹持ちが良くダイエットに効果的です。


大さじ1杯（約15ｇ）で約50カロリーになります。大さじ一杯でも、１０倍近く膨らむので、満腹感が得られる食材です。


チアシードは胃の中でも水分を吸水して膨張するため、満腹感を感じやすく空腹を抑えられます。食事の20分～30分前に食べると、食べ過ぎを防げるでしょう。


食べ過ぎは血糖値が急上昇して、糖分を脂肪に換えて体にため込むインスリンの分泌に繋がります。このため、チアシードを食事の前に食べて食べ過ぎを防ぐことにより、脂肪の蓄積を抑えることにつながります。


普段の食事にチアシードを取り入れて食事量を減らす、または、食事の前にチアシードを食べて食べ過ぎを防ぐと良いでしょう。



便秘の改善

水を吸収したチアシードは、ゼリー状に膨らみ「グルコマンナン」という食物繊維を含んでいます。「グルコマンナン」は水溶性の食物繊維で、腸内の便や不要なものを包んで外に出してくれるのです。チアシードは、腸内環境を整え、便秘を解消する効果が期待されます。


「グルコマンナン」が、腸内細菌によって分解されるとオリゴ糖ができて、オリゴ糖がビフィズス菌のエサになるため、腸内環境が整います。「グルコマンナン」自体も、便を柔らかくして便通を促す働きがあり、便秘の解消に効果があるといわれています。


また、チアシードには不溶性の食物繊維も含まれていて、便秘の改善が期待できます。便秘が改善されて腸内環境が良くなると、体の免疫機能が高まる、肥満の予防になるなど身体全体の健康につながってきます。




美肌効果

チアシードは、コラーゲンを構成するアミノ酸を含んでいます。チアシード100ｇあたりグリシン1000mg、プロリン800mg、アラニン1000mgが含まれており、肌を健康に保つ効果があるといえるでしょう。


その他にも、ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆、ビタミンC、ナイアシン、ビオチンなども含まれており、肌の健康に必要な栄養素が豊富です。ビタミンB₂は肌細胞の再生を促して、整った肌を育てます。


ビタミンB₆は、肌荒れを防いで皮脂をコントロールして、ニキビを改善させます。ビタミンCはコラーゲン生成に必須な栄養素です。チアシードは、コラーゲンを構成するアミノ酸と豊富なビタミンを含むため、美肌効果が期待出来ます。




冷え症の改善

チアシードに含まれる必須脂肪酸のα-リノレン酸は、血行を良くする効果があります。

そのため、冷え症に改善に役立つといえます。


α-リノレン酸は、体に良い油の成分の一つです。体内に入るとDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）に変換されるα-リノレン酸。α-リノレン酸は、血液を流れやすくして細胞組織を正常に保つ役割があります。血液をサラサラにする効果があり、血流が改善します。


冷え症の原因は、自律神経の乱れや筋肉量の少なさもありますが、血行の悪化も大きな原因の一つです。チアシードは血流を改善するα-リノレン酸が含まれているため、積極的に取り入れて、ぜひ冷え症を改善に役立てましょう。




老化の予防

チアシードには、強い抗酸化作用を持つミネラル「セレン」が含まれています。セレンは、チアシード100ｇあたり11μg含まれています。


セレンは、必須微量ミネラルで主に肝臓や腎臓に含まれ、甲状腺ホルモンの活性化に必須であり、組織細胞の酸化を防きます。老化の原因物質である「過酸化脂質」の分解に関与します。


また、チアシードはクロロゲン酸などのポリフェノールも含んでおり、同じく抗酸化作用があります。体内の活性酸素の働きを抑えてくれます。


活性酸素の働きを抑えることで、細胞の酸化や、血管の老化を予防します。また、肌の老化である、しみやシワの予防にも役立ちます。


体の中と、外見の老化の両方の予防が期待出来るチアシードは、加齢の悩みを持つ女性におすすめです。




食後の血糖値の上昇を抑える

チアシードに多く含まれている食物繊維は、糖の吸収を緩やかにする働きがあります。血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血中の糖を脂肪に換えて体にため込む働きがあり、それが肥満につながるのです。


糖質は、腸の中ですぐに吸収される性質があります。しかし、食物繊維を一緒に摂取すると、食物繊維のネバネバが糖質を包み、腸への吸収を抑えてくれるのです。


その結果、糖の吸収が緩やかになり血糖値の上昇を防ぎます。チアシードに含まれる「グルコマンナン」が、糖尿病を予防する効果があるとされるのも、糖の吸収を抑える働きがあるからです。


肥満防止や、糖尿病の予防の観点からも、食後の血糖値の上場を抑えることは大切です。気になる方は、チアシードを積極的に取り入れてみてくださいね。



骨の健康や貧血予防

チアシードは、カルシウムが特に多く含まれている食材です。カルシウムが不足している女性は多く、年齢を重ねた女性では骨粗鬆症の方も多くいます。


大さじ1杯（15ｇ）のチアシードには、約85mgのカルシウムが含まれています。カルシウム不足が気になる女性は、手軽にカルシウムが摂取できる食材としておすすめです。


また、チアシードにはヘモグロビンを構成する鉄分、ヘモグロビンの合成に必要な銅が含まれています。赤血球の生産を助ける葉酸も含まれており、貧血予防にも役立ちます。


女性は、生理やダイエットによって貧血になりやすく、常に体のだるさを感じる「かくれ貧血」の方も多いようです。骨の健康や貧血予防に役立つチアシードは、女性にとって有益な食材といえます。





チアシードの効果が現われるまでの期間


チアシードのダイエット効果が現われるまでの期間は、アメリカの実験では体重の減少が8週間後にあったそうです。またインターネット上の口コミでは、一週間後から体重が減り、１か月で3㎏の減量に成功した方もいたそうです。


チアシードの便秘解消効果については、食物繊維の効果によって早ければ１日～２日で効果を感じる方もいるようです。その他の美容や健康に関する効果については、継続して摂取することで、徐々に実感される方が多いようですね。




チアシードの栄養を効率的に獲る方法


栄養価が高く、健康・美容・ダイエットに役立つチアシード。せっかく摂取するのなら、より効率的に栄養を取りたいですよね。


チアシードの栄養を効率的に取るためには、いくつかの方法があります。ぜひ参考にして、美容や健康に役立ててください。



栄養価が高く、健康や美容やダイエットに役立つチアシード。せっかく摂取するのなら、より効率的に栄養を獲りたいですよね。



乾燥した状態で食べない

チアシードは乾燥した種の状態で販売されていますので、乾燥した状態でそのまま食べることも可能です。しかし、乾燥した状態ですとチアシードが体の中で水分を吸収してしまい、便秘になる可能性があるので、注意してください。


また、乾燥した状態で食べると、チアシードの食物繊維を効果的に摂取できません。チアシードを10倍量の水に浸して、膨らませてから食べましょう。


ダイエットのために摂取する方は、食事量を減らすためにも、必ず水やジュースなどの水分を加えてから食べてくださいね。


チアシードの食物繊維は、ダイエット、便秘、血糖値の上昇を抑えるなど、メリットが沢山あります。効果を十分に活かすために水につけてから食べましょう。



加熱しない

チアシードを加熱して食べるのは避けましょう。なぜなら、チアシードに含まれるα-リノレン酸は熱に弱く油の酸化が進み、栄養素がなくなってしまうからです。


α-リノレン酸は、コレステロールや中性脂肪を減らす、血液をサラサラして血圧を下げる、血行を良くする効果があり、とても健康に役立ちます。


健康や体質改善を期待してチアシードを摂取する方は、特に注意してください。チアシードは、揚げ物などの加熱料理ではなく、生の状態で食べることで栄養を効率的に摂取できます。


チアシードは殻に守られているので調理しても問題ないという意見がありますが、高温に弱いことは確かです。どうしても加熱料理に使用したい場合は、種を潰さない、揚げない、仕上げに使うなど工夫して食べましょう。



噛んで食べる

チアシードは、噛んで食べると栄養を効果的に摂取できると言われています。人間は種を消化できないため、噛まないと種の中の栄養をきちんと吸収できないからです。チアシードは種で殻に包まれているため、殻を破るために噛んで食べましょう。


チアシードを噛んで食べるためには、食べ方に注意してください。おかずにふりかけたり、サラダにかけたりするなど、噛んで食べる物と一緒に食べる方が良いです。


ドリンクなどの飲み物に入れると、そのまま飲み込んでしまうため、せっかくの栄養を吸収出来ない可能性が有ります。





チアシードを摂取する際の注意点


チアシードを摂取する際には、いくつかの注意点があります。チアシードは、スーパーフードといわれるだけあってメリットも多いですが、その反面、気をつけるべき点もあります。


しっかりと確認して、安全にチアシードを活用してください。



食べ過ぎに注意

チアシードの一日に摂取すべき目安量は、10ｇといわれています。10ｇほどで50kcal弱とカロリーが高いので大量に食べるとカロリーオーバーになる可能性が有ります。


一日に必要なカロリーは、活動量の少ない成人女性は1400～2000kcal、男性は1800～2400kclです。

チアシードを食事に取り入れる時は、一日に食べる量をしっかり確認してから食べてください。



乾燥した状態で大量に飲み込まない

チアシードの特徴は、水を吸収すると約10倍から約14倍まで膨らむことです。

乾燥した状態で食べる場合、料理のトッピングなど少量なら問題ありませんが、乾燥した状態で大量に摂取した後、水を飲んでチアシードが膨らみ喉に詰まってしまった事例が海外で報告されています。


チアシードは、水分を含むと膨らむ特性であることを忘れずに、注意して扱ってください。乾燥したチアシードをそのまま飲み込むのは、あまりオススメ出来ません。



発芽毒の無毒化

チアシードの商品によっては、安全のためにチアシードを12時間以上、水に浸す必要があると記載されていることがあります。これは発芽毒の無毒化のために必要とされています。


発芽毒とは、玄米などの植物の種子に含まれる発芽抑制因子「アブシジン酸（ABA）」のことです。「アブシジン酸」は、人間のエネルギー代謝にかかわるミトコンドリアに悪影響を及ぼし低体温など、様々な症状を引き起こす可能性があるそうです。


発芽毒は、水に浸して種を発芽モードにすると無毒化されます。商品の取扱いに従って利用しましょう。





チアシードの気になる副作用


チアシードはスーパーフードとして注目されていますが、いくつかの副作用もあります。


過剰摂取

チアシードの過剰摂取によって便秘や下痢を引き起こす可能性があります。乾燥した状態でチアシードを大量に食べると、消化器官の中で詰まってしまい便秘を悪化させます。


また、食物繊維が豊富で便を柔らかくする効果もあることから、過剰摂取で下痢が起こる場合もあります。



アレルギー反応

シソ科のオレガノ、タイムにアレルギー反応がある方は、同じシソ科のチアシードでアレルギーが起こる可能性があります。そのほか、ごま、マスタード、マスタードシードにアレルギーがある方も要注意です。



薬との組み合わせ

薬との組み合わせによる副作用もあるようです。チアシードに含まれるα-リノレン酸は、血行促進作用があり血液が薄くなる可能性があります。高血圧の方やコレステロール値の高い方で血液の薬を服用している場合、医師に相談してから食べるようにしましょう。





チアシードのおすすめの食べ方


チアシードは10倍以上の量の常温の水で浸けて膨らませます。12時間以上水につけることが理想的です。


おすすめの食べ方は、ヨーグルトと合わせる、好きな野菜のサラダと混ぜる、ドレッシングに混ぜる、スムージーに入れる、プリンにして食べるなどがあります。


ビタミンEを含むオリーブ油やアーモンドミルク、アボカドやクルミと一緒に食べられるレシピがおすすめです。なぜなら、チアシードに含まれるセレンの抗酸化作用が、より高まるからです。




チアシード料理のレシピ本

「ゴボウ茶」などの独自の若返りダイエット健康法を展開してベストセラー、テレビ出演多数の医学博士　南雲吉則先生の依頼を受けて、オーガニック・マクロビ料理教室G-veggie代表のはりまや佳子がレシピを考案。

2015年7月にチアシードを紹介するレシピ本を刊行しました。


タイトル：


書籍の紹介：

南雲吉則先生のお肌はツヤツヤでしなやかで、頭髪には潤いがあり、年齢よりとても若く見えます。

細いのですが筋力もあり、健康的にスリム。

その秘密は…「いい油」＝「オメガ３」にありました！　中でもDr.ナグモのイチオシは、アマゾン生まれの「チアシード」「サチャインチナッツ」「サチャインチオイル」の３つ。


これを取り入れた生活に変えてから、十年来悩んでいた湿疹がきれいに治り、肌もカラダもますます元気になってきたとか。


美肌はもちろん、ダイエット、メタボ対策、ガン予防、高血圧・糖尿病などの生活習慣病の予防と改善に。さらに、インフルエンザなどのウィルス性疾患にも効果的とか。


チアシードは体内に適度に水分を保持してくれるので、暑い夏の熱中症予防にもおすすめです。などなど、カラダを元気に美しくしてくれるオメガ３のメカニズムと使い方を、この１冊でお伝えします。


目次より：

●人のカラダは油でできている！

●「油でやせる」ってどういうこと？

●「オメガ３」はこんな人にオススメです

●スーパーフード１・チアシード

●スーパーフード２・サチャインチナッツ

●スーパーフード３・サチャインチオイル

●ナグモ式、最強のオメガ３ライフ大公開

●ナグモの定番　最強のライスボール

●“スーパーフード”料理を食べて、しなやかなカラダになりましょう！

常備だれ・ソース

ささっとサラダ

スープ

小さいおかず

メインのおかず

ディップ

すっきりドリンク

満足スウィーツ

（レシピ担当：G-veggieはりまや佳子）

●「いい油」＝オメガ３で、何が変わる？

ダイエットに／美肌、肌荒れ改善に／アレルギー改善に／血液サラサラ／動脈硬化・心臓病予防などの生活習慣病に／冷え性改善に／うつ改／認知症予防に／糖尿病予防に／便秘改善に／尿もれ、頻尿の予防と改善に／熱中症・脱水症状予防に／ガン予防に／ウィルス性疾患の予防に


とても簡単なレシピばかりですので、是非、ご活用ください。






まとめ


チアシードについて、含まれる豊富な栄養素、健康効果、栄養を効率的に取る方法などについて解説してきました。スーパーフードと呼ばれるチアシードには、さまざまな栄養素が含まれており、美容や健康、ダイエットに効果的のようです。


注意点や副作用に気をつけて、ぜひ生活に取り入れてみたいですよね。チアシードを使ったレシピをマスターすれば、楽しみながらダイエットや美容、体質改善に取り組めるでしょう。効率的で継続できるスーパーフードとしてチアシードを利用してみてくださいね。




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