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チアシードとは?驚きの健康効果からおすすめの食べ方、気になる副作用まで解説!



チアシードとは?


チアシードとは、「チア(Chia)」と呼ばれるシソ科の植物の種です。水を含むと半透明な膜を張る特徴があります。美容や健康に良いスーパーフードとして、ハリウッドセレブや海外の女優が紹介したことで、チアシードは人気となりました。


チアシードは豊富な栄養素を含み、大さじ1杯を食べれば1日生きることができると言われています。原産地は南アメリカで、別名サルビア・ヒスパニカと呼ばれる植物の種で、古代マヤ・アステカ時代から食べられていたそうです。


ブラックチアシードとホワイトチアシードの2種類があり、ホワイトチアシードの方がより栄養価が高く、水に浸した時の膨張もより大きくなります。


体内で作れない必須アミノ酸、オメガ3脂肪酸、それ以外にもビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分などを多くの種類の栄養素を含んでいるチアシード。


チアシードの驚くべき健康効果や、おすすめの食べ方、副作用について紹介しますので、ぜひ参考にしてチアシードを生活の中にに取り入れてみてくださいね。




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チアシードに含まれる豊富な栄養素


健康や美容、ダイエットに効果があると注目されるチアシードは、豊富な栄養素を含んでいます。優れた栄養バランスと栄養価の高さが、スーパーフードとして注目された理由です。


体をつくる材料となる栄養素、体の機能を整えるために重要な栄養素、骨や血液にとって大切な栄養素など、体に嬉しいさまざまな栄養素をチアシードは含んでいるのです。


チアシードに含まれる栄養素を理解して、健康や美容、ダイエットに役立ててみましょう。



タンパク質

チアシードの約20%はタンパク質で、植物としてはタンパク質量が多い方だと言えるでしょう。タンパク質はアミノ酸からできていますが、人間の体内では作れない9種類のアミノ酸があり、「必須アミノ酸」と呼ばれます。


チアシードは、この9種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいるのが特徴です。タンパク質は、筋肉や肌や髪、ホルモンや免疫物質をつくる材料となる大切な栄養素。チアシードは、バランス良くタンパク質を摂取できる最良の植物性食材と言えます。




食物繊維

チアシードは、100gあたり36.9gの食物繊維が含まれています。ごぼうやアボカドの6倍以上の食物繊維があり、効果的に食物繊維が取れる食材と言えるでしょう。


水につけておいたチアシードは約10倍に膨らみ、「グルコマンナン」という食物繊維に包まれ、ゼリー状になるのが特徴です。「グルコマンナン」は、こんにゃくの主成分でもある水溶性の食物繊維の一種になります。


水溶性の食物繊維は、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなるため、腸内環境の改善に効果的。また、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑制します。



α-リノレン酸

チアシードを食事に10g混ぜると、1日に必要なα-リノレン酸が摂取できます。α-リノレン酸は不飽和脂肪酸で、体内では作れない脂肪酸「必須脂肪酸」の一つです。食事からしか摂取できないため、積極的に取り入れたい栄養素になります。


また、α-リノレン酸は、魚などに含まれるオメガ3脂肪酸の一種でもあります。体の中でEPAやDHAに変換される特徴があり、コレステロールや中性脂肪を減らす、血行を良くする効果があるとされています。



ミネラル

チアシードには、100gあたりカルシウム570mg、マグネシウム360mg、鉄7.6mg、亜鉛5.9mg、マンガン4.8mg、セレン11μgが含まれています。他にもカリウムや銅、モリブデンなどのミネラルも摂取できます。


鉄分の含有量は、ほうれん草の3倍以上あり、鉄分が必要な女性にはおすすめの食材です。カルシウムは、骨や歯、血液や体液に必要な栄養素で、一度に吸収できる量が限られているため、継続的に摂取する必要があります。




ビタミン

チアシードには、100gあたりβカロテン3μg、ビタミンKが1μg、ビタミンB₁が0.97mg、ビタミンB₂が0.25mg、ナイアシン9.8mg、ビタミンB₆が0.42mg、葉酸が84μg、ビオチンが24μg、ビタミンCが1mgなどが含まれています。


ビタミンは、体の機能を整えるために必要な栄養素です。体の中のさまざまな代謝に必要とされる酵素の働きを補う役割があります。体内ではほとんど作れないため、食品からバランス良く摂取することが必要です。






女性にうれしい!チアシードの健康効果


豊富な栄養素を含むスーパーフードであるチアシードは、健康や美容に関するさまざまな効果が期待出来ます。その中でも特に、女性の悩みを解決してくれる健康効果があるのが特徴です。


若い女性から年齢を重ねた女性まで、健康や美容に関係する女性特有の悩みは付きものです。女性に嬉しいチアシードの健康効果を知って、ぜひ活用してみださい。



ダイエット

チアシードは水につけると、ブラックチアシードは約10倍、ホワイトチアシードは約14倍に膨らむため、腹持ちが良くダイエットに効果的です。


大さじ1杯(約15g)で約50カロリーになります。大さじ一杯でも、10倍近く膨らむので、満腹感が得られる食材です。


チアシードは胃の中でも水分を吸水して膨張するため、満腹感を感じやすく空腹を抑えられます。食事の20分~30分前に食べると、食べ過ぎを防げるでしょう。


食べ過ぎは血糖値が急上昇して、糖分を脂肪に換えて体にため込むインスリンの分泌に繋がります。このため、チアシードを食事の前に食べて食べ過ぎを防ぐことにより、脂肪の蓄積を抑えることにつながります。


普段の食事にチアシードを取り入れて食事量を減らす、または、食事の前にチアシードを食べて食べ過ぎを防ぐと良いでしょう。



便秘の改善

水を吸収したチアシードは、ゼリー状に膨らみ「グルコマンナン」という食物繊維を含んでいます。「グルコマンナン」は水溶性の食物繊維で、腸内の便や不要なものを包んで外に出してくれるのです。チアシードは、腸内環境を整え、便秘を解消する効果が期待されます。


「グルコマンナン」が、腸内細菌によって分解されるとオリゴ糖ができて、オリゴ糖がビフィズス菌のエサになるため、腸内環境が整います。「グルコマンナン」自体も、便を柔らかくして便通を促す働きがあり、便秘の解消に効果があるといわれています。


また、チアシードには不溶性の食物繊維も含まれていて、便秘の改善が期待できます。便秘が改善されて腸内環境が良くなると、体の免疫機能が高まる、肥満の予防になるなど身体全体の健康につながってきます。




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