グルテンフリーとは？基礎知識や体への影響・見分け方を解説
更新日：3月23日
グルテンフリーは海外で話題になり、近年は日本でも実践している人が増えてきています。この記事では、グルテンフリーの概要と、メリット・デメリットを紹介します。
普段、便秘や下痢に悩まされている人は、もしかすると軽度の小麦アレルギーが原因かもしれません。この機会に、ぜひグルテンフリーを実践してみてはいかがでしょうか？
グルテンフリーとは？
そもそもグルテンってなに？
グルテンとは、小麦粉に水を加えてこねたときにできる成分のことです。
小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」と呼ばれる成分が含まれています。こねることでこの2つの成分が絡み合い、「グルテン」が形成されます。パンやうどんの"もちもち"とした食感は、このグルテンによるものです。
グルテンには、食べ物の食感を増して美味しくする働きがありますが、身体へのさまざまな影響があることで知られています。
グルテンフリーとは
グルテンフリーとは、パンやパスタ、うどんなど、小麦のグルテンを含む食品を食べないようにする食生活のことです。
もともと、グルテンフリーはセリアック病患者のための食事療法として生まれました。セリアック病とはグルテンに異常反応を示す病気のことで、グルテンを摂取すると小腸の細胞が破壊されてしまいます。
現在では、セリアック病ではなくても、健康志向の人たちによってグルテンフリーの食生活が支持されています。
グルテンフリーが注目されている背景
グルテンフリーは、モデルやスポーツ選手によって取り入れられ、体調や成績が良くなったことから一般人にも広がっていきました。
たとえば、モデルのミランダ・カーやテニス選手のノバク・ジョコビッチが、グルテンフリーの実践者として知られています。
また、グルテン不耐性といって、グルテンを含んだ食事をすると腹痛や下痢などの症状が起きる人もいます。現在は、健康志向の人たちやグルテン不耐性の人たちによって、グルテンフリーが注目されているのです。
グルテンフリーの体への影響は？
グルテン不耐性の人は、グルテンフリーを実践することで、腹痛や下痢の改善が見られます。また、グルテンの影響で倦怠感や疲労感がある人も、グルテンフリーの食事で体調の改善が期待できるでしょう。
ただ、パンやパスタを食べないということは、主食を抜くことになります。代わりにグルテンが含まれていない米や雑穀を食べるなど、主食を摂取するように心がけましょう。
グルテンフリーのメリット
グルテンフリーのメリットは、体調が良くなることや、ダイエットできることです。
体調がよくなる
体質にもよりますが、食生活をグルテンフリーにすることによって、体調がよくなる人もいます。
セリアック病患者やグルテン不耐性でなくても、自覚のない軽度のグルテンアレルギーの人がいます。もし下痢や便秘、疲労感で悩んでいるなら、グルテンフリーに挑戦してみると体質が改善されるかもしれません。
ダイエットになる
グルテンを含む食品には、菓子パンやケーキ、お菓子など高カロリー・高脂質のものが多く見られます。
グルテンフリーを実践することにより、このような食品を摂取する機会が減少するので、結果としてそれがダイエットにつながります。
また、主食としてパン・パスタではなく玄米・白米を食べるようになるので、腹持ちがよくなり、食事の量も少量で満足しやすくなります。
グルテンフリーのデメリット
グルテンフリーのデメリットは、外食が限られることや栄養バランスが悪くなることがあります。
外食が限られる
食事をグルテンフリーにすると、外食が難しくなることがデメリットです。
うどんやパスタ、ラーメンはもちろん、小麦粉はカレーやシチューにも含まれています。完璧にグルテンフリーを実践しようとすると、食べられるものが限られてくるので注意が必要です。
栄養バランスが悪くなる
普段、主食をパンにしている人は、パンの代わりにしっかりと米、特に玄米を食べるようにしましょう。グルテンフリーにしたからといって、主食を抜くと栄養バランスが悪くなります。栄養失調にならないように、くれぐれも気をつけてくださいね。
グルテンフリー食品の見分け方
グルテンフリーの食品を探す目安として、ひと目でグルテンが含まれていないことがわかる「グルテンフリー認証マーク」があります。
これは、アメリカのGFCO（Gluten-Free Certification Organization）という機関が認証しており、認証のためにはグルテンの含有量が10ppm（0.001%）以下である事という基準が設けられています。
日本でも、米粉に関してグルテン含有量が1ppm以下のものについては「ノングルテン」と表示されています。グルテンフリー認証マークか、ノングルテンの表示がある食品を選べば安心ですね。
G-veggieのグルテンフリー料理
オーガニックライスバーガー
グルテンフリーホワイトシチュー
グルテンフリーマンゴーパスタ
まとめ
グルテンフリーの概要と、メリット・デメリットを紹介しました。グルテンフリーは、もともとはセリアック病患者のためにできた食事療法です。しかし、最近では小麦不耐性や軽度の小麦アレルギーの人々、モデルやスポーツ選手の間でも広まっています。
グルテンフリーのメリットは体調がよくなることや、ダイエットにつながることがあります。しかし普段の主食がパンの人は、意識してご飯を食べないと、炭水化物が不足することになりかねないので気をつけてくださいね。
最後まで読んでいただきまして、本当にありがとうございます。それでは今日もお日様のように明るく笑って、お月様のように穏やかな気持ちで楽しい一日をお過ごしください♪
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